В этой статье мы предлагаем рассмотреть тренировочные программы для марафона, изложенные в популярной книге Hansons Marathon Method, которые успешно применялись многими бегунами с разным уровнем подготовки и имеют множество положительных отзывов.
Общая информация
Марафонский метод Хансонов построен таким образом, что бегуны будет постепенно наращивать километраж, необходимый для успешного завершения марафона. Разумное распределение тренировок различных типов, основанное на научном подходе, позволит начинающим марафонцам избежать травм и перетренированности, а также подготовит их тела и разумы к преодолению самых сложных и тяжелых последних километров.
И хотя в этих тренировочных программах вы не найдете забегов свыше 27км, они предполагают достаточно высокие недельные объемы, поэтому не стоит тренироваться по ним, если вы только начали бегать.
Независимо от того, какой план вы будете использовать, это будет 6 тренировок в неделю с одним днем отдыха.
Первая программа тренировок рассчитана на тех, кто имеет небольшой опыт в беге на длинные дистанции, вторая и третья - для более серьезных бегунов, которые хотят улучшить свои результаты в марафоне.
Очень удобно, что все тренировочные программы полностью расписаны по дням с указанием всех необходимых вводных, поэтому вам не придется ломать голову, чтобы правильно подобрать расстояние и необходимый темп для каждой тренировки.
Ключевые тренировки в марафонском методе Хансонов:
- Легкий бег
- Длительный бег
- Скоростные тренировки
- Силовые тренировки
- Темповой бег
Давайте же рассмотрим каждый из этих компонентов тренировочной программы подробнее.
Легкий бег
Существует много заблуждений относительно легкого бега. Некоторые новички считают такие тренировки необязательными, так как по их мнению они не приносят никакой ощутимой пользы.
Тем не менее, легкий бег играет огромную роль в развитии бегуна. Тренировки такого типа направленны на «мягкую» перегрузку организма, что позволяет спортсмену комфортно адаптироваться к тренировочному стрессу, улучшить свою физическую форму, а также значительно снизить риск возникновения травм.
Основные преимущества легкого бега:
- Повышение МПК
- Развитие капиллярной системы
- Укрепление сухожилий и связок
- Повышение количества и размеров митохондрий
- Повышение запасов гликогена и улучшение системы утилизации жиров
- Увеличение объема крови
- Повышение общей выносливости
- Адаптация и развитие необходимых для бега мышечных волокон.
Легкий бег обычно представляет собой тренировки продолжительностью от 20 минут до 2,5 часов, выполняемые при интенсивности 55-75 процентов от МПК (VO2max). Так как у большинства бегунов нет возможности пройти тест для определения МПК, лучшим вариантом будет отталкиваться от значений темпа.
Согласно метода Хансонов, легкие тренировки должны проводиться в темпе на 1-2 минуты ниже марафонского (см. в Таблице 1 ). Таким образом, если вы планируете бежать гонку в темпе 5 мин/км, то темп для легкого бега будет составлять приблизительно 6-7 мин/км.
Авторы книги разделяют легкий бег на «быстрый» (на 1 минуту ниже марафонского темпа) и «медленный» (на 2 минуты ниже марафонского темпа). Использование «медленного» легкого бега поможет начинающим бегунам лучше адаптироваться к увеличению километража. Кроме того тренировки в таком темпе рекомендуется проводить после тяжелых и интенсивных сессий.
Длительный бег
Длительный бег занимает ключевое место практически в любом плане по подготовке к марафону. Физиологическая польза от проведения длительных тренировок в какой то мере совпадает с легким бегом: происходит повышение МПК, улучшение работы сердечно-сосудистой системы, увеличение силы мышц и повышение запасов гликогена. Кроме того, ваше тело на клеточном уровне приучается использовать жиры в качестве источника топлива, что позволит более экономно расходовать запасы гликогена.
Постепенно увеличивая расстояние, вы приобретаете психологическую уверенность и избавляетесь от страха по отношению к длинным дистанциям.
В тренировочном плане Хансонов нет длительных забегов свыше 27км. Опираясь на данные исследований, авторы утверждают что:
- существует два критических временных порога для повышения аэробных возможностей организма на клеточном уровне. В первом случае это время составляет- 30 минут, а второй - 90 минут.
- через 3 часа бега эффективность тренировки снижается. Это связано с повреждением мышечных волокон и истощением запасов топлива.
Слишком длинные забеги могут привести к тому, что вам потребуется гораздо больше времени на восстановление, что в итоге негативно отразиться на всем тренировочном процессе. Поэтому очень важно соблюдать баланс, который, с одной стороны, позволит добиться максимального тренировочного эффекта, с другой - предотвратит появления значительных структурных повреждений в мышцах.
Длительный бег, в зависимости от уровня вашей подготовки, следует проводить в легком или умеренном темпе (см. в Таблице 1).
Таблица 1. Темп бега для различных тренировок исходя из предполагаемого результата в марафоне
| Время марафона | Восстановительный бег | Легкий бег А | Легкий бег В | Темп для длительного бега | Марафонский/ для темповых |
|---|---|---|---|---|---|
| 5:00:00 | 8:55 | 8:24 | 7:52 | 7:37 | 7:06 |
| 4:45:00 | 8:31 | 8:01 | 7:30 | 7:15 | 6:45 |
| 4:30:00 | 8:05 | 7:37 | 7:07 | 6:53 | 6:24 |
| 4:15:00 | 7:41 | 7:13 | 6:45 | 6:30 | 6:02 |
| 4:00:00 | 7:16 | 6:50 | 6:22 | 6:08 | 5:41 |
| 3:50:00 | 6:59 | 6:33 | 6:07 | 5:53 | 5:26 |
| 3:45:00 | 6:50 | 6:25 | 5:59 | 5:46 | 5:20 |
| 3:40:00 | 6:42 | 6:17 | 5:52 | 5:39 | 5:12 |
| 3:35:00 | 6:33 | 6:09 | 5:44 | 5:31 | 5:05 |
| 3:30:00 | 6:24 | 6:01 | 5:36 | 5:24 | 4:58 |
| 3:25:00 | 6:16 | 5:52 | 5:28 | 5:16 | 4:51 |
| 3:20:00 | 6:08 | 5:45 | 5:21 | 5:09 | 4:44 |
| 3:15:00 | 5:59 | 5:36 | 5:13 | 5:01 | 4:36 |
| 3:10:00 | 5:51 | 5:28 | 5:06 | 4:54 | 4:30 |
| 3:05:00 | 5:42 | 5:20 | 4:58 | 4:47 | 4:22 |
| 3:00:00 | 5:33 | 5:12 | 4:50 | 4:38 | 4:16 |
| 2:55:00 | 5:24 | 5:04 | 4:43 | 4:31 | 4:08 |
| 2:50:00 | 5:15 | 4:55 | 4:35 | 4:24 | 4:01 |
| 2:45:00 | 5:07 | 4:47 | 4:27 | 4:16 | 3:54 |
| 2:40:00 | 4:58 | 4:39 | 4:19 | 4:09 | 3:47 |
| 2:35:00 | 4:49 | 4:31 | 4:12 | 4:01 | 3:40 |
| 2:30:00 | 4:40 | 4:22 | 4:04 | 3:54 | 3:33 |
| 2:25:00 | 4:32 | 4:14 | 3:56 | 3:46 | 3:26 |
| 2:20:00 | 4:22 | 4:06 | 3:48 | 3:38 | 3:18 |
| 2:15:00 | 4:14 | 3:57 | 3:41 | 3:31 | 3:12 |
| 2:10:00 | 4:05 | 3:49 | 3:33 | 3:23 | 3:04 |
Марафонский метод Хансонов разделяет высокоинтенсивные тренировки на два типа: скоростные и силовые тренировки, которые, по сути, представляют собой интервальные отрезки, выполняемые с различной интенсивностью и продолжительностью. Первая половина всех тренировочных программ посвящена скоростной работе, вторая - силовой.
Скоростные тренировки
Этот тип тренировок, которые также называют повторными, представляют собой отрезки бега на заданное расстояние, выполняемые с высокой интенсивностью и с промежутком времени для восстановления между ними. Скоростные сессии вызывают следующие важные физиологические изменения, которые будут полезны бегунам на длинные дистанции:
- Включение в работу максимального количества мышечных волокон
- Повышение уровня миоглобина
- Повышение уровня ПАНО (порога анаэробного обмена)
- Увеличение запасов гликогена
- Улучшение беговой экономичности.
Также вы психологически приучаетесь переносить более тяжелые нагрузки.
Во время скоростных сессий максимизируются аэробные способности как медленносокращающихся, так и промежуточных волокон. В результате лучшей координации мышц улучшается экономичность бега - способность нашего тела максимально эффективно использовать кислород для поддержания заданного темпа. Еще одно преимущество - более высокое производство миоглобина - белка, непосредственно участвующего в транспорте кислорода.
Как и в случае других тренировок, очень важно придерживаться правильного темпа. Скоростные тренировки - это короткие интервалы, которые выполняются в темпе 80 - 95 процентов VO2max (Определить темп, основываясь на результатах забегов на 5км и 10км вы можете в Таблице 2 ). Такая интенсивность бега не приводит к ацидозу («закислению») мышц - состоянию, при котором мышцы имеют низкий уровень pH, вызванный высоким уровнем лактата в крови. Тренировки на уровне 100% МПК и выше вызывают структурное разрушение мышц, и заставляют ваше тело в значительной степени полагаться на анаэробные механизмы энергообразования.
Оптимальная продолжительность интервалов - от 2 до 8 минут. Кроме того, обязательно следует уделять внимание периоду отдыха между подходами. Недостаточно восстановившись после предыдущего отрезка, вы не сможете качественно выполнить следующий, что минимизирует эффект от тренировки. Обычно это время должно составлять от 50 до 100 процентов от времени повторения. Таким образом, после 2 минут бега, вы должны выделить на отдых от 1 до 2 минут.
Также такие тренировки включают в себя 1,5- 3км бега для разминки и столько же - для заминки.
|
Время на 5км |
Время на 10км | 400м | 600м | 800м | 1000м | 1200м | 1600м |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 15:30 | 32:30 | 1:15 | 1:52 | 2:30 | 3:06 | 3:42 | 5:00 |
| 16:00 | 33:35 | 1:18 | 1:55 | 2:35 | 3:12 | 3:50 | 5:10 |
| 16:30 | 34:40 | 1:20 | 1:59 | 2:40 | 3:18 | 3:57 | 5:20 |
| 17:00 | 35:45 | 1:23 | 2:03 | 2:45 | 3:24 | 4:05 | 5:30 |
| 17:30 | 36:50 | 1:25 | 2:06 | 2:50 | 3:30 | 4:12 | 5:40 |
| 18:00 | 37:55 | 1:28 | 2:10 | 2:55 | 3:36 | 4:20 | 5:50 |
| 18:30 | 39:00 | 1:30 | 2:14 | 3:00 | 3:42 | 4:27 | 6:00 |
| 19:00 | 40:05 | 1:33 | 2:18 | 3:05 | 3:48 | 4:35 | 6:10 |
| 19:30 | 41:10 | 1:35 | 2:21 | 3:10 | 3:54 | 4:42 | 6:20 |
| 20:00 | 42:15 | 1:38 | 2:25 | 3:15 | 4:00 | 4:50 | 6:30 |
| 20:30 | 43:20 | 1:40 | 2:29 | 3:20 | 4:06 | 4:57 | 6:40 |
| 21:00 | 44:25 | 1:43 | 2:33 | 3:35 | 4:12 | 5:05 | 6:50 |
| 21:30 | 45:30 | 1:45 | 2:36 | 3:30 | 4:18 | 5:12 | 7:00 |
| 22:00 | 46:35 | 1:48 | 2:40 | 3:35 | 4:24 | 5:20 | 7:10 |
| 22:30 | 47:40 | 1:50 | 2:44 | 3:40 | 4:30 | 5:27 | 7:20 |
| 23:00 | 48:45 | 1:53 | 2:48 | 3:45 | 4:36 | 5:35 | 7:30 |
| 23:30 | 49:50 | 1:55 | 2:51 | 3:50 | 4:42 | 5:42 | 7:40 |
| 24:00 | 50:55 | 1:58 | 2:55 | 3:55 | 4:48 | 5:50 | 7:50 |
| 24:30 | 52:00 | 2:01 | 2:59 | 4:00 | 4:54 | 5:57 | 8:00 |
| 25:00 | 53:05 | 2:03 | 3:03 | 4:05 | 5:00 | 6:05 | 8:10 |
| 25:30 | 54:10 | 2:06 | 3:06 | 4:10 | 5:06 | 6:12 | 8:20 |
| 26:00 | 55:15 | 2:08 | 3:10 | 4:15 | 5:12 | 6:20 | 8:30 |
| 27:00 | 57:25 | 2:13 | 3:17 | 4:25 | 5:24 | 6:36 | 8:50 |
| 28:00 | 59:45 | 2:18 | 2:23 | 4:35 | 5:36 | 6:51 | 9:10 |
| 29:00 | 62:05 | 2:23 | 3:30 | 4:45 | 5:48 | 7:07 | 9:30 |
| 30:00 | 64:25 | 2:28 | 3:36 | 4:55 | 6:00 | 7:23 | 9:50 |
Силовые тренировки
В отличии от скоростных сессий, продолжительность которых достаточно небольшая, что позволяет избежать значительного накопления лактата, силовые тренировки направленны на адаптацию тела к бегу на большие расстояния при умеренных концентрациях лактата в крови и мышцах.
Со временем это приводит к улучшению анаэробных возможностей организма, что позволят вашему телу переносить более высокие уровни молочной кислоты и вырабатывать ее меньше при более высокой интенсивности бега, особенно в околопороговом темпе
Главные преимущества силовых тренировок:
- Увеличение доставки количества кислорода к работающим мышцам
- Повышение выносливости при более высоком темпе
- Совершенствование работы системы утилизации молочной кислоты
- Улучшение беговой экономичности
Для большинства бегунов эти сессии должны проводиться в темпе 60-80 процентов от МПК, или на 10 секунд быстрее вашего марафонского тема.
Восстановление является ключом к успеху ваших силовых тренировок. Чтобы уровень молочной кислоты сильно не снижался, период отдыха достаточно короткий. Поскольку эти тренировки менее интенсивные, чем скоростные, у вас может возникнуть соблазн превысить установленный темп. Но имейте в виду, максимальную пользу вы получите, тренируясь именно на этой скорости, а не быстрее.
Силовые тренировки должны включаться в себя 1,5-3км бега для разминки и столько же - для заминки.
Темповой бег
Темповые тренировки в первую очередь готовят вас к бегу в соревновательном темпе и приучают поддерживать его в течение всей дистанции. К примеру, если вы начнете гонку в темпе на 30с выше запланированного, то скорее всего во второй половине выкинете «белый флаг». Практически все мировые рекорды в марафоне были установлены с использованием негативного сплита, когда вторая часть гонки пробегается быстрее первой. Поэтому, если даже поначалу темп кажется вам легким, постарайтесь сдерживаться и следовать первоначальному плану. Кроме того, темповые забеги это прекрасная возможность протестировать вашу экипировку и питание перед марафоном.
В марафонском методе Хансонов темповые тренировки проводятся в целевом темпе для марафона (см. Таблица 1 ). Что изменяется, так это их расстояние, оно прогрессивно увеличивается с 6,5км для начинающих и 9км для продвинутых бегунов до 16 км за последние несколько недель до гонки.
Особенностью марафонского метода Хансонов является то, что вы отправляетесь на «длинную» тренировку после темповой, будучи не совсем свежим и отдохнувшим. Это наглядно демонстрирует эффект «накопленной» усталости и сделано для того, чтобы смоделировать последние, самые тяжелые 20- 25 километров марафона.
Темповые тренировки также предполагают 1,5-3км бега на разминку, и столько же - на заминку.
Подводка к марафону
Авторы рекомендуют проводить подводку непосредственно перед самой гонкой. Чаще всего бегуны совершают следующую ошибку: они начинают снижать все сразу - интенсивность, километраж, количество и продолжительность тренировок, что в корне неверно. Только постепенно уменьшая нагрузки, вы подойдете к соревнованиям свежим и полным сил. В марафонском методе Хансонов последняя высокоинтенсивная/тяжелая тренировка проводиться за 10 дней до забега - в противном случае они могут только навредить вам. А в последние 7 дней ваши тренировочные объемы снизятся более чем наполовину (количество тренировок останется прежнее). Благодаря этому вы сохраняете свою форму, и в тоже время сумеете отдохнуть и восстановиться непосредственно перед самым марафоном.
Как заявляют сами авторы, правильно проведенная подводка может улучшить ваш финальный результат до 3 процентов. Таким образом, если вы планируете завершить гонку за 4 часа, до «срежете» с этого времени 7 минут, что само по себе очень даже неплохо!
Упражнения для развития и укрепления мышц
Используя силовые упражнения, вы сможете укрепить мышцы, которые непосредственно задействуются во время бега. Это поможет вам сохранить правильную технику бега, когда вы будете уставшими (например, слабые мышцы кора могут привести к округлению спины, искривлению позвоночника и нестабильному движению таза). Кроме того, такие занятия снижают риск возникновения травм и помогают телу справляться с усталостью, включая в работу быстросокращающиеся волокна.
- Они должны дополнять существующую тренировочную программу, и ни в коем случае заменять бег
- Они должны быть направленны на укрепление отстающих мышц, устранение мышечного дисбаланса и улучшение техники бега
- Они должны быть короткими и простыми
В марафонском методе Хансонов силовые тренировки разделяют на два вида: с весом собственного тела и с отягощением. В начале подготовки рекомендуются применять упражнения первого типа, затем используйте упражнения с весами.
Проводите такие тренировки 2-3 раза в неделю на протяжении 30 мин после нетяжелых нагрузок сразу же или же во второй половине дня, если вы бегаете по утрам.
Упражнения с весом собственного тела:
- Скручивания на пресс лежа на полу (начните с 3х10 и постепенно увеличивайте до 3х25). Также вы можете выполнять это упражнение на фитболе
- Упражнение «Супермен» (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
- Упражнение «Супермен» на фитболе (12-15 раз задерживаясь верхнем положении на 2-3 сек)
- Приседания (3х15-20 раз)
- Ягодичный мостик (12-15 раз, задерживаясь верхнем положении на 1-3 сек). Также можете выполнять более сложную модификацию, упираясь только одной ногой, вторая - выпрямлена.
- Боковая планка(10-20с затем выполните на другую сторону). Со временем увеличивайте продолжительность упражнения.
Упражнения с отягощениями:
- Жим гантелей лежа (3х10-12)
- Тяга блока к груди (3х10-12)
- Тяга гантели к поясу (3х12-15)
- Становая тяга с гантелями (3х10-12)
- Выпады с гантелями (3х10-12)
- Боковые выпады с гантелями (3х10-12)
Марафонский план «ДОБРАТЬСЯ ДО ФИНИША»
| Неделя | 1 | 2 | 3 |
| ПН | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ВТ | Легкий бег 3км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ПТ | Отдых или кросстрениг | Легкий бег (5км) | Легкий бег (7км) |
| СБ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ВС | Легкий бег 7км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| Недельный километраж | 20км | 27км | 36км |
| Неделя | 3 | 4 | 5 |
| ПН | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Легкий бег 7км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| ПТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 13км |
| ВС | Легкий бег 7км | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км |
| Недельный километраж | 33км | 40км | 56км |
| Неделя | 7 | 8 | 9 |
| ПН | Легкий бег 7км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ПТ | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВС | Длительный бег 15км | Длительный бег 15км | Длительный бег 15км |
| Недельный километраж | 55км | 63км | 67км |
| Неделя | 10 | 11 | 12 |
| ПН | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км | Легкий бег 12км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 15км | Длительный бег 27км | Длительный бег 15км |
| Недельный километраж | 66км | 78км | 66км |
| Неделя | 13 | 14 | 15 |
| ПН | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг |
| ЧТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВС | Длительный бег 27км | Длительный бег 15км | Длительный бег 27км |
| Недельный километраж | 75км | 66км | 75км |
| Неделя | 16 | 17 | 18 |
| ПН | Легкий бег 8км | Легкий бег 12км | Легкий бег 8км |
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| СР | Отдых или кросстрениг | Отдых или кросстрениг | Отдых |
| ЧТ | Легкий бег 8км | Легкий бег (8км) | Легкий бег (8км) |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 5км |
| ВС | Длительный бег 15км | Легкий бег 13км | ГОНКА! |
| Недельный километраж | 60км | 61км | 78км |
Марафонский план «ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ»
| Неделя | 1 | 2 | 3 |
| ПН | Отдых | Отдых | Отдых |
| ВТ | Отдых | Легкий бег 3км | Легкий бег 7км |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ПТ | Отдых | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 5км | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км |
| ВС | Легкий бег 7км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| Недельный километраж | 17км | 25км | 36км |
| Неделя | 4 | 5 | 6 |
| ПН | Легкий бег 7км | ||
| ВТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
Скоростная: 12х400м Восстановление 400м |
| СР | |||
| ЧТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 7км | Темповая: 8км |
| ПТ | Легкий бег 5км | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км |
| СБ | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 13км |
| ВС | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 13км |
| Недельный километраж | 34км | 40км | 68км |
| Неделя | 7 | 8 | 9 |
| ПН | Легкий бег 7км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВТ |
Скоростная:8х600м Восстановление 400м |
Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая | Темповая 10км | Темповая 13км |
| ПТ | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| ВС | Длительный бег 16км | Длительный бег 16км | Длительный бег 24км |
| Недельный километраж | 64км | 66км | 80км |
| Неделя | 10 | 11 | 12 |
| ПН | Легкий бег 11км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| ВТ |
Скоростная:4х1200м Восстановление 400м |
Силовая: 6х2км Восстановление 400м |
Силовая: 4х2,5км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая:13км | Темповая:13 км | Темповая:14км |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км | Легкий бег 8км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 16км | Длительный бег 27км | Длительный бег 16км |
| Недельный километраж | 71км | 91км | 80км |
| Неделя | 13 | 14 | 15 |
| ПН | Легкий бег 11км | Легкий бег 8км | Легкий бег 11км |
| ВТ |
Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
Силовые: 2х5 км Восстановление 2км |
Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 14км | Темповая:14км | Темповая: 16км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВС | Длительный бег 27км | Длительный бег 16км | Длительный бег 27км |
| Недельный километраж | 91км | 81км | 93км |
| Неделя | 16 | 17 | 18 |
| ПН | Легкий бег 8км | Легкий бег 7км | Легкий бег 8км |
| ВТ |
Силовые: 4х2,5км Восстановление 800м |
Силовые: 6х2км Восстановление 400м |
Легкий бег 8км |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 16км | Темповая: 16км | Легкий бег 10км |
| ПТ | Легкий бег 8км | Легкий бег 10км | Легкий бег 8км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 5км |
| ВС | Длительный бег 27км (16км) | Легкий бег 13км | ГОНКА! |
| Недельный километраж | 91км | 81км | 93км |
Марафонский план «ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ»
| Неделя | 1 | 2 | 3 |
| ПН | Отдых | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км |
| ВТ | Отдых |
Скоростная:12х400 Восстановление 400м |
Скоростная:12х400 Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Темповая:10км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 11км |
| СБ | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10км |
| ВС | Легкий бег 13км | Легкий бег 13км | Длительный бег 16км |
| Недельный километраж | 43км | 59км | 77км |
| Неделя | 4 | 5 | 6 |
| ПН | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км | Легкий бег 10 км |
| ВТ |
Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
Скоростная: 5х1000м Восстановление 400м |
Скоростная: 4х1200м Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая:10км | Темповая:10км | Темповая:11км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 16км |
| ВС | Легкий бег 13км | Длительный бег 20км | Легкий бег 13км |
| Недельный километраж | 75км | 80км | 78км |
| Неделя | 7 | 8 | 9 |
| ПН | Легкий бег 10км | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км |
| ВТ |
Скоростная:400-800-1200-800-400м Восстановление 400м |
Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м |
Скоростная: 6х800м Восстановление 400м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 11км | Темповая: 11км | Темповая: 13км |
| ПТ | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 16км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 23км | Легкий бег 16км | Длительный бег 25км |
| Недельный километраж | 88км | 82км | 94км |
| Неделя | 10 | 11 | 12 |
| ПН | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВТ |
Скоростная: 3х1600м Восстановление 600м |
Силовая: 6х2км Восстановление 400м |
Силовая 4х2,5км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 13 км | Темповая: 13 км | Темповая: 13 км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 16км | Легкий бег 13км | Легкий бег 16км |
| ВС | Легкий бег 16км | Длительный бег 27км | Легкий бег 16км |
| Недельный километраж | 84км | 103км | 89км |
| Неделя | 13 | 14 | 15 |
| ПН | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км |
| ВТ |
Силовые: 3х3 км Восстановление |
Силовые: 2х5 км Восстановление 2км |
Силовые: 3х3 км Восстановление 800м |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 14км | Темповая: 14км | Темповая: 16км |
| ПТ | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км |
| СБ | Легкий бег 13км | Легкий бег 15км | Легкий бег 13км |
| ВС | Длительный бег 27км | Легкий бег (16км) | Длительный бег 27км |
| Недельный километраж | 101км | 92км | 103км |
| Неделя | 16 | 17 | 18 |
| ПН | Легкий бег 10км | Легкий бег 13км | Легкий бег 10км |
| ВТ |
Силовые: 4х2,5км
Восстановление |
Силовые: 6х2км
Восстановление |
Легкий бег 8км |
| СР | Отдых | Отдых | Отдых |
| ЧТ | Темповая: 16км | Темповая: 16км | Легкий бег 10км |
| ПТ | Легкий бег 10км | Легкий бег 11км | Легкий бег 10км |
| СБ | Легкий бег 16км | Легкий бег 13км | Легкий бег 8км |
| ВС | Легкий бег 16км | Легкий бег 13км | ГОНКА! |
| Недельный километраж | 91км | 92км | 88км |
Если возникло желание пробежать марафон (42км. 195м.), в первую очередь надо понять, зачем вам это надо. Марафон, как и полумарафон, не те дистанции, чтобы можно было просто захотеть, выйти, пробежать. Это действительно достаточно тяжело и это большая нагрузка на организм. С другой стороны, по опыту смело могу сказать - при правильной подготовке и мотивации марафон сможет пробежать любой человек.
Поэтому просто определитесь, зачем вам это нужно - доказать что-то себе? Доказать что-то кому-то? Просто попасть в 1% населения планеты Земля, которые пробежали марафон?
После того, как вы определились с мотивацией и целью, следует приступать к подготовке:
Определитесь с датой старта.
Бег нынче в моде, поэтому найти и выбрать один из любительских забегов в ближайшем городе не составит труда. Главное помнить, что подготовку к марафону стоит начинать за 3 месяца. И не особо важно - готовитесь вы с нуля, или уже пробегаете 10 км. Как я уже сказал, марафон действительно серьезное испытание, поэтому и готовиться к нему нужно серьезно. То есть, если начинать подготовку прямо сейчас, то выбирать следует из марафонов, которые будут проводиться в сентябре.
Купите экипировку.
Один из самых больших мифов про бег - «Бег - это дешево». Это не так. Хорошая экипировка (одежда, обувь, аксессуары) стоят дорого, и очень важно не экономить на этом. Подумайте сами - единственное, что может помочь преодолеть марафонскую дистанцию, уберечь от травм и позволит бегать «в удовольствие» - кроссовки. Поэтому экономить на кроссовках совершенно нельзя, но выбрать подходящие крайне тяжело.
На выбор подходящей модели влияют следующие параметры - вес, пронация стопы (наличие или отсутствие плоскостопия), параметры стопы (форма своды стопы, ширина стопы, высота взвода стопы), физиологическая подготовка мышц ног и стоп. Поэтому не нужно бежать в ближайший магазин известного бренда и покупать самую дорогую беговую модель. Если у вас есть друзья легкоатлеты, попросите их помочь и возьмите их с собой в магазин. Если такой возможности нет, просто внимательно изучите информацию в интернете. Нет одного идеального сайта, на котором можно ввести все нужные параметры и получить в результате нужную марку обуви и модель. Поэтому просто почитайте подробнее про беговую обувь на сайтах наподобие newrunners.ru посмотрите обзоры заинтересовавших тебя моделей на YouTube.
Найдите компанию.
Бег – спорт одиноких. Особенно бег на длинные дистанции. Кто-то этим наслаждается, к кому-то это наслаждение приходит со временем. Но поверьте, на первом этапе, особенно при трехмесячной подготовке к первому марафону, компания только поможет. Найдите единомышленников среди друзей, или просто на просторах интернета. Сейчас есть огромное количество беговых клубов - объединения людей, которые несколько раз в неделю собираются вместе, чтобы побегать, пообщаться и приятно провести время. Это поможет вам не бросить подготовку к марафону, потому что за 3 месяца вы несколько раз захотите все бросить, уж поверьте.
Начало тренировок.
В интернете можно найти огромное количество вариантов подготовки к марафону. И среди них нет плохих или хороших. Помните, главная цель первого марафона - пробежать его. Не думайте о результате, не пытайтесь ставить себе завышенные планки, просто закончите дистанцию.
Самое важное в подготовке к первому марафону, с главной целью «пробежать его без мучений, травм и прочих проблем» - набрать объем. То есть за 3 месяца нужно просто будет набегать как можно большее количество километров, чтобы организм привык к монотонной долгой физической нагрузке. Объем следует считать по неделям, и каждую неделю надо постепенно его увеличивать. Совершайте несколько пробежек в будни, а в выходные - одну длинную пробежку (то есть пробежку на дальнее расстояние). Очень (!) важный момент – пик объема должен быть за 1 месяц до планируемого старта. После этого объем и нагрузки следует снижать, чтобы дать организму отдохнуть перед стартом. Так же не менее важный момент - вы должны успеть сделать хотя бы одну длинную пробежку на 35-37 километров. Это поможет организму подготовиться к главному событию - старту на 42 километра.
Неплохие видео о разминке перед бегом и о беге в целом:
Чтобы лучше понять все, что написано выше, ниже приведу примерный план подготовки:
1 неделя – 25 км
2 неделя – 27 км
3 неделя – 30 км (например, пробежки пн-ср-пт по 6 км и длинная пробежка в воскресенье 12 км)
4 неделя – 35 км
1 неделя – 40 км
2 неделя – 50 км
3 неделя – 57 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 27 км)
4 неделя – 65 км (например, пробежки пн-ср-пт по 10 км и длинная пробежка в воскресенье 35 км)
1 неделя – 47 км
2 неделя – 40 км
3 неделя – 35 км
4 неделя – 30 км
Сейчас есть большое количество мобильных приложений, которые по параметрам вашего уровня, составляют неплохую программу подготовки к конкретному старту, напоминая о пробежках push-уведомлениями. Я бы посоветовал пользоваться одной из двух:
Завершающая часть.
Еще раз повторю – главной целью на первый марафон в жизни должна быть цель «добежать». Добежать без мучений, судорог, травм, проблем со здоровьем. Добежать и получить удовольствие, а не облегчение от финиша.
Помните всегда - нужно быть честным перед собой. Если вы забросите подготовку и вспомните о ней за 3 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Если вы получите неприятную травму за 2 недели до марафона - пожалуйста, не выходите на старт. Помните - занятия спортом (бегом в том числе) должны приносить пользу, а не вредить. Это будет не последняя возможность пробежать марафон, поэтому просто признайте, что в этот раз пробежать не получится, и спокойно выберите следующий подходящий старт и начинайте подготовку. Главное - здоровье.
И самое главное. Я написал очень много вещей, которые могут отпугнуть, заставить перестать верить в реальность своей задумки, задуматься о том, надо ли это все вообще. Я могу уверенно сказать одно - эмоции, которые ты получаешь после пересечения финишной линии, когда за плечами 42 километра, несравнимы ни с чем. Ради этого стоит пробежать марафон.
Некоторые люди, которые хотят участвовать в марафоне, даже не представляют о том, что подготовка к этому забегу является весьма серьезным и ответственным процессом. Чаще всего, именно качественная подготовка к длинной дистанции позволяет добиться каких-то конкретных результатов и поставленных перед собой целей. Этот процесс должен длиться несколько месяцев, в идеале – до полугода, чтобы организм хорошо подготовился к продолжительному забегу, и вы смогли осуществить свою мечту. Как лучше подготовиться к марафону? Примерный план подготовки, на что следует делать акцент, а чего стоит избегать на данном этапе? Эти и многие другие вопросы будут детально рассмотрены далее в статье.
Начальный этап подготовки
Необходимо понимать, что вы не сможете успешно принять участие в марафоне, если подготовка началась за пару недель или даже за 1 месяц до его старта. На начальном этапе нужно подумать над следующими аспектами:
- Зачем вам это нужно? Без сильной мотивации человека ждет провал. Вы желаете что-то доказать себе? Собираетесь бросить вызов самому себе? Планируете стать одним из тех немногочисленных людей, кому все-таки удалось удачно пробежать марафон? На все эти вопросы человек должен честно ответить сам себе.
- Дата старта. Это серьезное испытание, поэтому дата старта марафона должна быть известна как минимум за 3-4 месяца. Это время как раз и будет посвящено физической и, что немаловажно, психологической подготовке.
- Экипировка. Одежда и обувь для забега – чрезвычайно важные вещи, поскольку от правильности их выбора будет во многом зависеть вас успех или неудача. Сегодня в современных магазинах можно без особого труда найти экипировку, идеально подходящую для марафона в 42 км. Сотрудники таких магазинов дадут бесплатную консультацию относительно того, какие предметы одежды следует купить для предстоящего марафона.
- Единомышленники. На начальном этапе вы просто обязаны найти тех людей, которые ставят перед собой аналогичные цели, что и вы сами. Компания единомышленников поможет безболезненно преодолеть психологические трудности, будет подпитывать вас мотивацией и энергией, когда пропадет всякое желание тренироваться.
Конечно же, всего этого недостаточно для того, чтобы подготовиться к марафону, ведь это только самое начало, но и оно крайне важно для правильного настроя и дальнейших усилий, которые вы будете прилагать в процессе подготовки.
План тренировок
У каждого человека свои физические способности и возможности организма, поэтому невозможно описать оптимальный план тренировок абсолютно для всех людей. Однако существуют основные слагаемые успешной подготовки к марафону, которые и будут рассмотрены далее.
Необходимо направить основные усилия на развитие 3-х главных составляющих:
- Выносливость.
- Сила.
- Правильная техника бега.
Каждая из этих составляющих требует тщательной проработки, поэтому все они будут рассмотрены детально вместе с упражнениями, которые рекомендуется выполнять в процессе подготовки.
Развитие выносливости
Под выносливостью понимают способность организма сопротивляться продолжительному выполнению какой-либо работы, в данном случае – бега. Если говорить о марафоне, то здесь человек должен выдержать огромную нагрузку в течение длительного времени без наступления утомления. Выносливость – едва ли не самое главное, на чем выстраивается вся дальнейшая система тренировочного процесса.
- Беговые тренировки на протяжении 1,5-2 часов.
- Совершенствование функций дыхательной системы и усиление опорно-двигательного аппарата.
- Постепенное, но регулярное увеличение объема нагрузок за счет интенсивных упражнений.
Говоря о конкретных упражнениях, следует упомянуть:
- бег по 3 раза в неделю в течение 30 минут;
- укрепление мышц свода ступней;
- проведение «боя с тенью» в течение 2-3 минут с интенсивностью 5 серий по 20 секунд;
- прыжковые упражнения (прыжки через скакалку).
Развитие силы
Тренировка по развитию силы также важна для подготовки к марафону, ведь без хорошей силовой подготовки невозможно полноценно развить выносливость и сформировать правильную технику бега. Кроме того, недостаток силы может привести к возникновению серьезной травмы у человека во время длительного забега.
Естественно, что силовые тренировки для бегуна направлены, в основном, на развитие мышц ног:
- Бег в гору по крутому склону или бег с ускорением на специальном тренажере.
- Прыжковые упражнения (прыжки из глубокого приседа, прыжки через скакалку, запрыгивание на скамью и т.п.).
- Общие беговые упражнения (бег с утяжелением, приседания со штангой и пр.).
К тому же, силовая подготовка предполагает и упражнения, направленные на укрепление мышц туловища, поскольку бег на длительную дистанцию даст определенные нагрузки на туловище человека. Опять-таки, при недостаточно развитой силе бегун рискует получить травму, которая может быть опасной не только для здоровья, но и для жизни человека.
Развитие правильной техники бега
При разработке техники бега следует довести до автоматизма движения, их скорость, последовательность сокращения мышц и другие навыки, которые используются в забеге на длительную дистанцию.
Нельзя сказать, что это самый важный этап подготовки, однако именно он поможет выдержать целый марафон. Для развития таких навыков требуется многократно выполнять специальные беговые упражнения, желательно под наблюдением опытного тренера, который что-то подскажет, что-то подправит и скорректирует.
Тренировки могут включать в себя комплекс следующих упражнений:
- Забеги на короткие дистанции с ускорением, число повторений – 5-10 раз.
- Бег, во время которого приоритет ставится на экономичности сил.
- Быстрая ходьба.
Кроме того, любому человеку, который планирует пробежать марафон, понадобится и развитие скоростных качеств. Конечно же, длительная дистанция требует низкую интенсивность нагрузки, иначе марафонец не сможет добиться желаемого результата, однако развитие скорости необходимо для увеличения выносливости и силы.
Тренировки для развития скорости состоят из таких упражнений:
- Целая серия участков, каждый из которых нужно пробежать быстро, делая паузы между этими отрезками.
- Продолжительные беговые тренировки, во время которых поддерживается определенный заданный ритм.
- Постепенное увеличение скорости во время беговых тренировок.
Когда все этапы пройдены, следует вновь прокрутить в голове все правила и советы относительно подготовки к марафону – не забыли ли вы чего-то, действительно ли все готово к старту?
Все следующие аспекты должны быть хорошо продуманы и учтены:
- Уверенность в том, что марафон – это действительно то, что вам нужно. Если подготовка проходила безуспешно, человек пропускал тренировки, недостаточно хорошо тренировался, то следует еще раз подумать над тем, а стоит ли делать столь длительный забег.
- Индивидуальный план действий. У каждого человека есть свои мысли относительно того, как он будет справляться с трудностями во время марафона, какую мотивацию он найдет для себя, когда будет сложно и появится желание завершить забег. Необходимо разработать для себя подробный план действий и следовать этому плану, несмотря ни на какие обстоятельства.
- Оптимальное состояние здоровья. К этому вопросу следует подойти серьезно, ведь любая полученная травма во время подготовки может привести к тому, что вы даже не сможете начать марафон.
- Отсутствие спешки и рациональный подход. Многие люди быстро приступают к какому-либо делу, но так же быстро оставляют его, не завершив до конца. В подготовке к марафону важно не торопиться, все делать постепенно, укрепляясь физически и психологически, что позволит добиться фантастических результатов.
- Готовность к марафону. Причем это должна быть готовность к победе на уровне подсознания, в голове человека, это уверенность в себе и своих силах. Если вы чувствуете такую готовность, чувствуете, что сделали все возможное для того, чтобы пробежать длительную дистанцию, тогда пора продемонстрировать свои силы и умение.
Для тех, кто только планирует пробежать свой первый марафон:
- Сделайте постепенность увеличения нагрузки вашим главным принципом. Даже если вас не беспокоят мышечные боли, чрезмерная усталость и травмы, это не повод увеличивать нагрузку семимильными шагами. Безопасный шаг увеличения – 10% в неделю.
- Если вы почувствовали необычное (чрезмерное) накопление усталости, плохой сон, повышенную жажду, замедленное восстановление между тренировками или другие общие негативные симптомы — не стесняйтесь сделать себе разгрузочную неделю или даже две. Уменьшите свой недельный километраж на 25-40% и уберите все интенсивные тренировки. Это не будет потерей тренировочного времени, но поможет вам готовиться и восстанавливаться лучше в дальнейшем.
- Прежде чем наращивать объём бега создайте себе базу в виде 3-4 недель силовой подготовки. Причём необходимо, чтобы характер силовой подготовки носил не общий, а специфичный для бегуна характер: большая доля статических и статитески-динамических упражнений, а также бег в гору, по песку или других затруднённых условиях. Если вы занимаетесь без тренера, не пожалейте время на исследование интернета на предмет этого вида тренировки бегуна.
- Не пренебрегайте медленным бегом (на ЧСС в диапазоне от 120 до 150), он создаёт так называемую аэробную основу, даёт возможность полноценно развиться сердечной мышце и капиллярам скелетной мускулатуры. Не зря говорят, что 2/3 тренировки марафонца являются подготовкой к основной подготовке.
- Когда освоитесь с тренировками продолжительностью более 1,5 часов, отрабатывайте питание по дистанции. Этим вы снизите вероятность непредвиденных неожиданностей во время марафона. Питание включает как употребления гелей (или батончиков), так и воды.
- Попробуйте несколько моделей кроссовок, чтобы выявить наиболее комфортную. Они должны подходить именно вам, а не отражать выбор редактора бегового журнала обзора беговой обуви. Когда остановите свой выбор, не занашивайте их сильно, оставьте «живыми» до главного старта.
- В течение всего периода подготовки не забывайте о специальных беговых упражнениях и силовой подготовке. Это не только позволит вам снизить травматизм, но и даст возможность найти резервы тогда, когда это будет наиболее востребовано и вы сможете открыть в себе, как правильно бегать.
- Если вы простудились, не геройствуйе и пропустите несколько дней. Недопустимо тренироваться с высокой температурой или другим недомоганием. Помните, что здоровье превыше всего. Кроме того, даже 5-10 дней пропуска за несколько месяцев не сильно нарушат вашу подготовку. А вот тренировка в больном состоянии это может сделать запросто.
- Наиболее важными тренировками марафонца были и остаются длительные пробежки продолжительностью 2 часа и более. Именно на них вы тренируете способность организма утилизировать жиры как источник энергии для работы мышц. Кроме того, психологически вы готовитесь к продолжительной монотонной работе.
- В последние 2 недели перед главным стартом снизьте нагрузку до 50% от вашей обычной и дайте возможность организму набраться свежести. Вы уже не сможете радикально улучшить свою спортивную форму. А вот желание сделать больше и быстрее в последние дни может запросто разрушить ваши шансы на удачное выступление. В этот период также важно достаточно спать и не перегружаться на работе. Помните, что ваш организм должен «звенеть» перед выходом к стартовой линии.
Давайте сразу определимся с терминами. Марафоном сейчас называют вообще любой массовый забег. И это не слишком-то корректно. Тот первый парень, грек Филиппид, который нес весть о победе от Марафона до Афин, пробежал 42,2 км. Собственно, вот эта дистанция и называется марафоном. 21,1 км - полумарафон. Все остальное просто забеги.
Их с каждым годом становится все больше, они все массовее. Большинство из них имеют какую-нибудь благотворительную подоплеку, некоторые просто и бесхитростно нацелены на пропаганду ЗОЖ … Но давайте не будем забывать, что бедняга Филиппид, прокричав: «Радуйтесь, афиняне, мы победили», - упал и сразу умер. Вы же не хотите повторить его судьбу?
42 км - это очень большое расстояние, для нетренированного человека повторение марафонского подвига может закончиться примерно так же (прецеденты были). Никакого медицинского обследования участники перед забегом не проходят. Считается, что люди, решившиеся на такой шаг, осведомлены о состоянии собственного организма , трезво оценивают свои возможности и понимают, на что идут… То есть бегут. Организаторы забегов и тренеры признают и настойчиво напоминают, что к настоящему марафону надо начинать целенаправленно готовиться примерно за год.
К полумарафону, то есть к забегу на 21,1 км, спортивному человеку можно подготовиться всего за два месяца. Для выхода на дистанции 5 или 10 км достаточно трех-четырех недель. При условии, конечно, что вы не новичок и хотя бы с начала лета регулярно выходите на пробежку .
Теперь, когда у мониторов остались только самые решительные, приступим к подготовке!
Очень важен эмоциональный настрой. Часто на пути к большой цели нам мешают не физические препятствия, а отсутствие мотивации. Поэтому готовиться лучше не к абстрактным пяти или двадцати километрам, а к точной дате и конкретному событию.
Посмотрите, куда можно зарегистрироваться в сентябре:
| Дата | Название, место | Дистанция | Взнос |
|---|---|---|---|
| 3 сент. | Бегом по золотому кольцу, Ярославль | 3 км, 10 км, полумарафон | 700 р. |
| 9 сент. | Янаульский полумарафон, Башкортостан, Янаул | полумарафон | 200 р. |
| 9 сент. | Осенний гром (девушки), Москва, Мещерский парк | 5 км | 1000 р. |
| 10 сент. | Такеда. Осенний гром, Москва, Мещерский парк | полумарафон | 2000 р. |
| 16 сент. | Пульс добра, Коломна | 3 км, 10 км, полумарафон | 500 р, 800 р., 1100 р. |
| 23 сент. | Воронежский марафон, Воронеж | 5 км, полумарафон | 500 р. |
| 24 сент. | Московский марафон, Москва, от Лужнецкой набережной | 10 км, марафон | 1000 р. |
Не забудьте рассказать знакомым о ваших намерениях, а лучше раструбите об этом в соцсетях - тогда уж точно придется пробежать!
Спланируйте тренировки
Поскольку на подготовку к сентябрьским забегам у вас не больше месяца, то силовые тренировки с отягощением придется отложить. Такие упражнения закрепощают мышцы и затрудняют бег. Лучше ограничиться разминочными упражнениями с собственным весом.
Начните с трех-четырех беговых тренировок в неделю, с привычной и не мучительной для вас дистанции. Со второй недели тренировок должно стать не меньше пяти, с третьей – шесть, на четвертой неделе – ежедневно. Дистанцию с каждой тренировкой придется увеличивать, но не больше чем на 10% от предыдущего результата.
Обуйтесь
Ваши мышцы могут быть подготовлены идеально, но кожа и ногти марафонцев обычно гибнут первыми в страшных муках. Да-да, кровавые мозоли и отслоение ногтей - почти непременная цена подвига. Поэтому обязательно подберите себе удобные кроссовки, причем не просто sport style, а настоящие - для бега. И носки вам нужны профессиональные - шерстяные или из специальной синтетики, которые не впитывают, а отводят влагу, а потому препятствуют натиранию. Педикюр - одна из самых важных процедур при подготовке к марафону. Если заметили, что ногти начали чернеть или болеть, сразу обратитесь к хирургу-травматологу.
Следите за режимом и питанием
Если у вас нет возможности полноценно высыпаться, подготовку к забегу лучше не начинать. Регулярные тренировки принесут плоды только в том случае, если у организма есть силы на восстановление. Сколько именно нужно спать, сказать нельзя, так как у каждого человека свои потребности в отдыхе. Но в среднем организму требуется семь-восемь часов сна для эффективного восстановления.
Рацион питания в подготовительный период лучше насытить сложными углеводами. Это цельнозерновые каши, гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Фрукты и овощи помогут обогатиться витаминами и микроэлементами. Хотя поливитаминные комплексы в экстренных случаях, пожалуй, надежнее. Дней за 15 до забега хорошо бы сделать контрольную ЭКГ, а также проверить уровень гемоглобина в крови: ни за одну высокую идею не стоит расплачиваться здоровьем. И если дистанции (даже не огромного размера) даются вам трудно, это может объясняться не дефицитом воли и недостаточностью упорства, а дефицитом железа в крови, например, и сердечной недостаточностью.
Найдите благой мотив
Этот забег нужен не только вам. Не стоит бояться, что вы не добежите или часть дистанции пройдете пешком. Вы все равно принесли людям пользу. Организаторы спортивных мероприятий направляют часть собранных средств на помощь детям, на уход за инвалидами и пенсионерами, на спасение редких видов животных, на сохранение экологии. Своим участием вы помогаете тем, кто в этом нуждается. Например, в рамках марафона «Такеда. Осенний Гром» пройдет благотворительная акция «Быстрее боли», направленная на развитие хосписов и паллиативной помощи в России, а средства коломенского «Пульса добра» в этом году будут перечислены на оснащение городского дома ребенка. В общем, тот самый случай, когда участие важнее победы.
