До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.
Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.
Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование The effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.
Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.
Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.
Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.
Упражнения с оборудованием
1. Трастеры
Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.
Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.
Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.
2. Двойная волна канатом
Исследование Metabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.
В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.
Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.
3. Броски набивного мяча в стену
Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.
Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.
Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.
4. Рывок гири
В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования Exclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.
Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!
Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.
Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.
Упражнения с собственным весом
1. Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.
Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.
Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:
- два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
- два одинарных, два двойных - 10 раз;
- два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.
Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.
Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .
2. Бёрпи
Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .
Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:
- Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
- 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
- Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.
3. Упражнение «Скалолаз»
Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.
Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.
Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.
4. Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.
Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.
Как выполнять упражнения без оборудования
Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.
Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.
Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.
Приветствую всех!
Все большей популярности набирают интенсивные кардио-тренировки, не требующие много времени для выполнения, но включающие упражнения на все группы мышц. Делать их нужно в достаточно быстром темпе, поэтому и называются «кардио», поскольку позитивно влияют на сердечно-сосудистую систему.
Важным плюсом также является то, что они «запускают» процесс сжигания калорий, который длится еще около суток после такой тренировки. Наша 20-минутная тренировка для похудения направлена как раз на сжигание калорий и наращивание мышечной массы.
Сначала просмотрите все упражнения. Выставьте таймер так, чтобы каждое упражнение выполнять 1 минуту. Все упражнения делайте в максимально быстром для себя темпе. После 10 минут, когда выполните все упражнения, сделайте минутную паузу для восстановления дыхания и повторите все сначала. Если уровень подготовки позволяет, паузу можно не делать. По окончании тренировки не забудьте восстановить дыхание и выполнить несколько упражнений на растяжку (по желанию).
1. Высокие колени
Бег на месте с высоко поднятыми коленями. Похлопывайте ладонями бедра при поднятии ног.
2. Выпады с выпрыгиванием
Из положения стоя делаем выпад правой ногой назад с приседанием (согнутое колено левой опорной ноги под углом 90 градусов)
Поднимаясь из выпада, поднимайте правую согнутую в колене правую ногу как можно выше и при этом подпрыгивайте на левой ноге
Выполняя повторный цикл, делайте выпады левой ногой.
3. Прыжки в сторону
Делайте быстрые прыжки со стороны в сторону. Старайтесь держать ноги близко друг к другу.
Балансируйте руками.
4. Ножницы пилатес
Положение лежа на спине. Приподнимите плечи.
Попеременно поднимайте вытянутые ноги под углом 90 градусов, придерживая голени руками.
Ноги не касаются пола, колени не сгибайте.
5. Прыжки в стороны
Исходное положение стоя ноги вместе, руки опущены.
Выполняйте быстрые прыжки, расставляя ноги шире плеч и поднимая при этом руки вверх, и возвращая ноги и руки в исходное положение.
6. Фроггер (жабка)
Исходное положение — планка на прямых руках.
Отталкиваясь, выпрыгивайте ступнями к рукам, как «жабка».
Возвращайте ноги назад в позу планки
7. Прыжки в стороны
Исходное положение стоя, ноги вместе, чуть сгруппируйтесь.
Выпрыгивайте попеременно правой ногой в правую сторону, приставляя левую ногу, затем левой ногой в левую сторону, приставляя правую ногу.
20 минут – это одна серия вашего любимого ситкома, средней длины разговор с подружкой или просто время, потраченное на чтение ненужной информации в интернете. 20 минут есть у каждого человека, а современные фитнес-технологии позволяют провести их с пользой для фигуры, укрепляя мышцы и сжигая жир. Эта тренировка построена на принципах ВИИТ (высокоинтенсивная интервальная тренировка) – задействуем максимум мышц, ускоряем пульс, получаем результат вдвое быстрее.
Тренировочный план : выполняем каждый день, в «рабочий полдень», вечером или вместо зарядки.
Разминка: не требуется, первое упражнение – разминочное.
План : выполняем каждое движение в течение 1 минуты, повторяем «круг» три-четыре раза. Прежде чем вернуться к обычным занятиям, в течение двух минут ходим по комнате, встряхиваем и расслабляем руки и ноги или выполняем .
Упражнение 1 «Гусеница» и прыжок
Работают: пресс, задняя поверхность бедер и ягодицы, руки, мышцы груди как стабилизаторы.
Встаем прямо, опускаемся в наклон вперед, втягиваем живот, касаемся руками пола. Переносим часть веса тела на руки и шагаем ими по полу, пока не примем положение высокого упора – ладони под плечами, ноги на носочках, пресс напряжен (фото). В этой позе отводим лопатки к тазу и стоим как минимум 2 счета, возвращаемся назад, выпрямляемся, и из стойки слегка выпрыгиваем вверх.
Упражнение 2. Приседы-прыжки
Работают: все мышцы ног и ягодиц, пресс и спина как стабилизаторы. Это движение считается одним из лучших жиросжигающих упражнений, оно повышает пульс и позволяет увеличить расход калорий.
Опуститесь в присед – бедра параллельны полу, живот втянут, корпус слегка наклонен вперед, но спина остается прямой. Руки вытягиваем перед собой. Сокращая мышцы ног и ягодиц, выпрыгиваем вверх и вытягиваем руки вверх, мягко приземляемся.
Упражнение 3. «Аттитьюд» и выпад вперед
Работают: мышцы спины, ягодиц и задней поверхности бедра, мышцы талии. Пресс как стабилизатор. Упражнение улучшает баланс, позволяет уменьшить объемы мышц, и быстро подтянуть зону талии.
Встаем прямо, отводим согнутую правую ногу назад, одновременно выводя вверх чуть согнутые руки. Получается «аттитьюд» – движение из балета. Затем на весу выводим ногу вперед, опускаемся в выпад и скручиваемся к согнутому бедру. Возвращаемся в стойку и повторяем. Сначала выполняйте движение 30 секунд с одной ноги, затем с другой.
Упражнение 4 «Прыжок в выпад»
Работают: глубокие мышцы пресса, руки, плечи, спина, мышцы передней поверхности бедра. Упражнение вызывает существенный метаболический отклик. По данным ученых, даже через 3-4 часа после 1 минуты таких прыжков, тело продолжает ускоренно сжигать жир.
Примите высокий упор, прыжком выведите правую ногу вперед к руке, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте ноги и повторяйте, пока не «закончится» время. Если вы не можете выполнять упражнение как описано, замените его на поочередные приведения коленей к животу, это движение тоже эффективно проработает ваш пресс.
Упражнение 5. «Краб»
Работают: мышцы спины, рук, ягодиц и пресса. Это упражнение «разворачивает» плечи и позволяет улучшить осанку. В то же время, его динамичное выполнение позволяет расходовать калории быстро.
Примите упор в позе стола. Сначала сядьте на ягодицы, затем оторвите таз от пола, втяните живот, оторвите от пола противоположную руку и ногу, выполните смену рук и ног.
Этот небольшой комплекс позволит подготовиться к более серьезным занятиям. Через пару месяцев после начала тренировок, перейдите на , или поищите короткий – гантели или гири помогут избежать адаптации и усилить эффект от работы.
Фитнес-тренер Елена Селиванова – для .
Множество людей не могут заставить себя заниматься фитнесом в спортклубах.
В такой ситуации можно приступить к тренировкам дома.
Основные правила тренировок для похудения дома
Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:
Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?
Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.
Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.
В большинстве случаев это состояние наступает после 3 - 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.
Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека.
Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.
Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?
Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.
Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.
Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.
Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.
Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.
Что так же может вызвать гипонатермию.
Правильная разминка
До начала тренировки тело нужно правильно разогреть. Это позволит обезопасить себя от травм.
Как провести разминку перед выполнением комплекса упражнений для похудения? Ее следует начинать с головы, плавно продвигаясь вниз (от шеи к ступням).
В качестве разминки идеально подходят круговые вращения суставами по 10 подходов в каждую сторону. Данным способом нужно разогреть все тело.
Комплекс упражнений для похудения с кардио нагрузкой узнайте из видео.
Утренние упражнения для гибкости спины
У многих людей, имеющих проблемы с весом, есть сопутствующая болезнь – остеохондроз. Также ее называют болезнью офисных сотрудников, потому что клерки вынуждены долго находиться в сидячем положении.
Из-за остеохондроза в мозг не поступает нужного количества крови, что является причиной частых головных болей, ухудшения зрения и снижения иммунитета. Для того, чтобы побороть эту проблему, укрепить мышцы спины, исправить осанку и сделать походку красивой, пригодится пятиступенчатая методика утренней зарядки.
Она хорошо разрабатывает позвоночник:
Комплекс упражнений для быстрого похудения в области живота и боков
Самое большое количество жировых отложений скапливается в области талии и живота. Далее представим комплекс, который поможет похудеть этим проблемным зонам.
Пока не придумают волшебную пилюлю для похудения, человечество будет находиться в постоянной борьбе с лишним весом: диеты, изнуряющие тренировки, голодание и другие методы используются для достижения цели. В нашей статье мы расскажем о наиболее эффективных упражнениях.
На самом деле уменьшать жировую прослойку можно не только в тренажерном зале или на спортивной площадке, но и дома. Для этого создали массу упражнений, которые эффективно борются с весом.
Прыжки на скакалке
Когда-то в детстве это было забавой, развлечением для девчонок, с возрастом такие нагрузки воспринимаются иначе. Прыжки на скакалке – отличная кардио тренировка.
Она не только улучшает работу сердца и сосудов, но и помогает убирать лишние килограммы. За час занятий сжигается до 650-750 ккал. То есть за 20 минут вы потеряете 220-250 ккал.
С первых дней вы вряд ли сумеете осилить больше 15 минут непрерывных скачков, необходимо тренировать выносливость постепенно. Но даже ежедневные 10 минут не пройдут даром, и вы увидите хоть и небольшие, но результаты.
Программа для тренировки выносливости в первую неделю может выглядеть таким образом:
1 неделя
Прыжки Отдых
1 минута 30 секунд
Сделайте 10 подходов, чтобы в общей сложности вышло 10 минут непрерывных прыжков.
Вторая неделя тренировок выглядит так:
Прыжки Отдых
2 минуты 30 секунд
Третья неделя:
Прыжки Отдых
3 минуты 30 секунд
Вторую и третью недели выполняйте по 5-10 подходов.
Четвертая неделя:
Прыжки Отдых
5 минут 30 секунд
По истечении месяца, переходите на более интенсивные тренировки с непрерывными прыжками по 10-15 минут. В общей сложности доведите время до 30-40 минут 3 раза в неделю. Но не забывайте, что прыжки на скакалке – это высокоинтенсивное занятие, которое не всем подходит.
Кому противопоказаны тренировки на скакалке:
- с большим избыточным весом,
- с заболеваниями сердечно-сосудистой системы,
- с заболеваниями суставов и позвоночника,
- беременным и кормящим матерям.
Прыжки на скакалке различаются по нескольким видам, вот основные 3:
- Стандартные прыжки на месте
- С чередованием прыжков на каждой ноге по отдельности.
- Бег на месте.
Важно помнить, что этот вид упражнений негативно влияет на коленные суставы и позвоночник. После прыжка происходит приземление на землю, вся ударная сила приходится как раз на эти части тела человека. Поэтому важна правильная техника выполнения, при которой:
- колени всегда немного согнуты, не нужно выпрямлять ноги, движения пружинящие,
- спина остается прямой,
- пресс напряжен,
- руки локтями прижимаются к корпусу, двигаются только кисти,
- имеется подходящая обувь, которая смягчит удар об пол.
Упражнение “планка”
При выполнении этого упражнения задействованы все группы мышц. Оно выполняется в статике. Укрепляются мышцы кора, которые поддерживают тело в вертикальном положении. За счет интенсивного напряжения мышц пресса сжигается жир в этой области, мышцы приходят в тонус, за счет чего выпирающая область живота подтягивается и уменьшается в объеме.
Техника упражнения
Классический вариант выполняется таким образом:
1. Постелите мягкий коврик для йоги на пол.
2. Встаньте на пол с упором на локти.
3. Ноги выпрямите с упором на носки.
4. Важно, чтобы позвоночник был идеально ровным без прогиба в пояснице и горба в грудном отделе. Это нарушение может привести к травме и болевым ощущениям.
Для начала постарайтесь продержаться в таком положении 30 секунд. На первый взгляд это кажется простым, но через некоторое время вы почувствуете дрожь в мышцах, но это не повод, чтобы отдохнуть.
Не опускайте таз на пол, старайтесь продержаться как можно дольше в таком положении. В первые разы 30 секунд и 3 подходов будет достаточно. Потом увеличивайте время до 1 минуты, пока не сможете стоять непрерывно по 5 минут.
У упражнения планка есть несколько модификаций. Например, руки могут прямыми, а не согнутыми в локтях. Боковая планка выполняется так: сначала вы встаете в классический вариант, затем плавно поднимите одну из рук и поверните корпус в бок, подняв руку наверх. Ноги при этом остаются в упоре на боковой поверхности стопы. При желании добавьте движение в боковую планку. Для этого поднимайте и опускайте таз, не касаясь пола.
Для усложнения классической планки поднимите одну из ног. Также к этому можно добавить и подъем одной руки. Делайте так: поднимите левую ногу и правую руку (противоположные друг к другу). Это добавит нагрузку, но не забывайте про технику. Тело все также остается в неизменном прямом положении без прогибов и выпячиваний.
Упражнение “бурпи”
Это упражнение пришло из кроссфита. Оно невероятно энергозатратное, а при кажущейся простоте не просто помогает бороться с лишним жиром, а выводит ваш организм из состояния покоя, ускоряя метаболизм. Именно недостаток в скорости метаболизма является ключевым моментом в склонности к полноте.
Техника выполнения
- Выполняется бурпи из положения стоя, ноги на ширине плеч.
- Далее принимается положение приседа, руки упираются об пол.
- Прыжком переходите в упор лежа, выполняете отжимание,
- далее, прыжок в положение сидя,
- выпрыгивание вверх с вытянутыми руками.
Таким образом непрерывно работая, выполняйте упражнение минуту. Отдых между подходами 1-1,5 минуты. Идеальным будет 5 подходов.
Упражнение «стул»
Классические приседания наносят вред коленным суставам. Чтобы этого не происходило, придумали статическое упражнение, которое называется стул.
Выполняется оно подобным образом стандартному приседу, но без движения. То есть тело зависает в положении сидя на стуле. В упрощенном варианте оно выполняется у стены. Спина плотно прижата к стене от кончика головы до поясничного отдела. Ноги расположены на таком расстоянии, чтобы при приседании колени не выходили за пределы носков.
Ноги сгибаются до 90 градусов.
Это же упражнение выполняется и без опоры на стену. При этом корпус наклоняется вперед под углом 45 градусов. Позвоночник остается прямым, колени также не должны выходить за носки. Этот вариант более сложный.
Прорабатываются мышцы спины, пресса и ног. Стойте в таком положении до тех пор, пока можете, не обращая внимания на дрожь.
Упражнение «Сотня»
Это упражнение названо так неспроста. Основная нагрузка идет на мышцы пресса, а они, как известно, любят много повторов. Выполняется «сотка» следующим образом.
Лягте на коврик на спину. Руки вдоль туловища. Оторвите голову вместе с лопатками от пола и оставайтесь в таком положении.
Ноги поднимите и согните под углом чуть больше 90 градусов, то есть колени стремятся к лицу. Руки оторвите от пола и делайте ими махи на небольшой амплитуде, держите их в вытянутом положении. Должны получиться пружинящие движения в воздухе, как будто вы постукиваете по невидимому предмету. Сделайте таких подъемов не менее сотни.
