Не многие знают, чем отличается обычный бег по утрам и бег для похудения. Для того чтобы придать упражнению жиросжигающие свойства нужно знать несколько секретов.
Клиническая картина
Что говорят врачи о похудении
Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:
Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО
Узнать больше>>
В какое время лучше всего бегать
Если вы планируете бег как средство для похудения, то бегать лучше всего рано утром на голодный желудок. Для этого придется вставать на полтора часа раньше обычного, чтобы успеть раскачаться, размяться, пробежаться и принять душ перед завтраком. Я обожаю бегать утром, когда просыпается город. На улице очень тихо и нет посторонних глаз.
Если бег по утрам для похудения кажется слишком сложной задачей по причине раннего подъема, бегайте в любое другое удобное время, лишь бы на улице был оптимальный температурный режим (для меня это от минус десяти до плюс тридцати градусов).
В некоторых районах России ранней весной, как и зимой, пробежка может быть невозможна, по причине большого количества луж или низкой температуры.
Как правильно бегать
Даже такая простая процедура как бег по утрам, может нанести вред здоровью — все нужно делать правильно.
Наши читатели пишут
Тема: Похудела на 18кг без диет
От кого: Людмила С. ([email protected])
Кому: Администрации taliya.ru
Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!
А вот и моя история
Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...
Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)
Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!
Перейти к статье>>>
Запомните основные правила:
- приземляться нужно на носочек, но не на пятку. Это убережет от проблем с суставами и связками;
- ноги должны смягчать удар веса о землю, делая небольшое амортизирующее движение;
- руки должны быть согнуты в локтях и двигаться в такт с ногами;
- ни в коем случае не задерживайте дыхание, дышать нужно глубоко но ровно;
- не наклоняйтесь вперед или назад во время бега;
- откажитесь от бега зимой, если температура воздуха ниже десяти градусов по Цельсию.
Советы для начинающих:
- бег с mp3 плеером становится гораздо веселее и интересной, но будьте предельно внимательны, если приходится перебегать через дороги и проезжие части;
- если есть сильная потребность в воде, то берите маленькую бутылочку с собой но учтите, что бегать с ней будет неудобно;
- телефон брать в дорогу не нужно, а ключи можно держать в руках;
- рано утром город пустой и можно бегать в любом месте, но вечером лучше это делать на стадионе;
- плюсы любого спортивного занятия неоспоримы для здоровья, лень всегда найдет кучу отговорок чтобы ничего не делать;
Бег зимой
На мой взгляд даже правильно бегать зимой не самая хорошая идея, но возможно я так думаю, потому что живу в Сибири. Зимой у нас очень холодно и снежно. Пробовала несколько раз пробежаться на морозе, но удовольствие это достаточно сомнительное, и к этому подкрепляется лед и снег под ногами. Мало того что скользко, так еще и лицо покрывается инеем, тяжело дышать, велика вероятность простудить горло.
К тому же в нашем городе не чистят стадионы, а зимой приходится бегать по натоптанным тротуарам. У вас дела могут обстоять иначе, в этом случае нужно просто иметь огромное желание и теплую спортивную одежду.
Хорошей альтернативой данного мероприятия зимой может быть бег по утрам по лестнице. В подъезде тепло, почти везде светло и безопасно. Только учтите, что вашим ногам будет доставаться достаточно серьезная нагрузка, и если обычный бег занимает пол часа, то на лестнице стоит сократить это время как минимум в два раза. Так же не стоит удивляться болям в неподготовленных к спорту мышцах, но она, как правило, проходит через несколько дней.
Еще одним минусом лестничного бега можно считать удивленные взгляды соседей.
Бег по утрам зимой в других широтах может быть не так проблематичен. Одевайтесь теплее, закрывайте уши и шею. На ногах должны быть шерстяные носки и теплые кроссовки. Неплохо было бы одеть термобельё. Спортивный костюм и курточка должны быть не продуваемые, если есть ощущение даже легкого ветерка на коже — замените одежду.
Если обобщить все вышке сказанное, то зимой вполне можно бегать, но для этого нужно одеваться соответствующе погодным условиям.
Истории наших читателей
Сбросила 15 кг без диет и тренировок за месяц. Как же приятно вновь чувствовать себя красивой и желанной. Наконец-то я избавилась от боков и живота. Ох, сколько я всего перепробовала - ничего не помогало. Сколько раз я пыталась начать заниматься в тренажерном зале, но меня хватало максимум на месяц, а вес оставался на месте. Пробовала разные диеты, но постоянно срывалась на что-нибудь вкусненькое и ненавидела себя за это. Но все изменилось, когда я прочитала эту статью . Всем у кого есть проблемы с лишним весом - читать обязательно!
Читать статью полностью >>>Хотите совет: соберите команду единомышленников и найдите свободный спортивный зал, в котором можно поиграть в футбол, баскетбол или волейбол за символическую плату. В каждом городе есть спортзалы, которые сдаются в почасовую аренду.
Если вы стремитесь сбросить лишний вес, повысить иммунитет и улучшить свое самочувствие, бег по утрам – лучший способ решить проблему. Утренние кардиотренировки укрепляют здоровье, повышают иммунитет, выносливость, дарят заряд бодрости на день вперёд.
Для занятий не требуется никакого специального инвентаря: необходимы только качественные кроссовки, спортивный костюм и правильный настрой. При этом пробежки – самый эффективный тип аэробных тренировок, задействующий многие группы мышц.
Полезен ли бег по утрам?
Польза бега по утрам не единожды доказывалась врачами, тренерами, учёными. Ежедневный бег с утра помогает нормализовать работу многих систем организма, укрепить здоровье, повысить выносливость, улучшить настроение и внешний вид.
Для чего нужен бег по утрам:
- Улучшение работы сердечно-сосудистой системы: нормализует частоту сердечных сокращений, улучшает кровообращение, укрепляет сосуды. Увеличивает объём сердечных камер, укрепляет сердце.
- Укрепление иммунной системы: повышает защитные функции организма, оказывает закаливающее воздействие, предотвращает инфекционные воспалительные заболевания.
- Профилактика диабета: уменьшает уровень глюкозы в крови, истончает жировую прослойку, снижает вероятность возникновения сахарного диабета второго типа.
- Стимулирование работы мозга: нормализует мозговое кровообращение, повышает скорость мыслительных процессов, улучшает память.
- Улучшение работы дыхательной системы: увеличивает объём лёгких, улучшает их состояние, делает сильнее.
- Повышение выносливости: длительные аэробные упражнения увеличивают вырабатываемую организмом энергию, позволяют дольше заниматься без усталости.
- Избавление от лишнего веса: улучшает работу пищеварительной системы, помогает сжигать калории, избавляет от лишних сантиметров.
- Улучшение настроения: снимает стрессовые состояния, избавляет от депрессии, помогает бороться с психологическими расстройствами.
- Заряд бодрости: повышение тонуса мышц, выброс эндорфинов и дофаминов улучшает самочувствие на протяжении всего дня.
Что даёт бег по утрам представителям разных полов?
Польза бега по утрам для женщин
Польза пробежки по утрам для женщин заключается в следующих эффектах:
- Нормализация половой функции. Улучшение кровообращение в малом тазу повышает женскую потенцию, увеличивает шанс зачатия ребёнка, избавляет от болезненных менструаций.
- Избавление от целлюлита. Подкожно-жировая клетчатка очищается от токсинов, получает питательные вещества и наполняется кислородом. Эластичность кожи восстанавливается.
- Устранение отёчности. Лишняя межклеточная жидкость покидает организм, поэтому отёки разных частей тела спадают.
- Сброс веса. Сжигание калорий помогает быстро справиться с лишним жиром, добиться фигуры мечты без изнуряющих голодных диет.
Помимо этого, пробежки влияют на состояние кожи. Кардионагрузки позволяют избавиться от токсинов и шлаков организме, это положительно отражается на внешнем виде лица и тела.
Польза бега по утрам для мужчин
Немного о том, что даёт пробежка по утрам мужчинам:
- Повышение потенции. Регулярные занятия помогают нормализовать кровообращение всех внутренних органов, что сказывается на половой функции.
- Профилактика заболеваний предстательной железы. Улучшается работа мышц поблизости предстательной железы, что влияет на её работу.
- Проявление рельефа. Аэробные нагрузки сжигают жировые отложения, повышают рельефность мышц. Тело начинает выглядеть более спортивным, атлетичным.
- Улучшение психологического состояния. Систематические упражнения нормализуют работу нервной системы: повышается работоспособность, появляются спокойствие, уверенность в себе.
Польза от утренней пробежки для мужчин неоспорима. Но она проявляется при постоянных тренировках: нерегулярные занятия не дадут результатов в полной мере.
Бег по утрам для начинающих
Утренняя пробежка для начинающих должна быть лёгкой, не слишком утомительной. Сильная перегрузка принесёт неподготовленному организму больше вреда, чем пользы. К тому же, в начале тренировок важно не потерять запал, не опустить руки – а простые занятия этому способствуют.
Несколько советов, как правильно начинать бегать по утрам:
- Оцените свой уровень подготовки. Не стоит начинать с серьёзной нагрузки, если вы понимаете, что не справитесь с ней.
- Приобретите качественное спортивное снаряжение. Хорошие кроссовки с толстой подошвой и перфорацией снижают вероятность получения травм.
- Не забывайте про разминку перед тренировкой: пренебрегая ей, можно серьёзно повредить суставы и связки.
- Следите за дыханием, техникой бега. Неправильные движения не принесут пользы и навредят вашему организму.
- Контролируйте пульс. Если после пробежки он не возвращается в норму дольше 5 минут, занимайтесь менее интенсивно.
- Не забывайте о настрое: тренировка должна вызывать у вас положительные эмоции, иначе вы быстро забросите занятия.
Перед вами график бега по утрам для начинающих. Он рассчитан на людей, не привыкших к высокой нагрузке, и позволяет втянуться в процесс быстро и без труда.
| Неделя | План тренировки | Частота и длительность |
| 1 | Бежать 1 минуту, ходьба – 2 минуты. 7 повторов | 2 раза в неделю, 21 минута |
| 2 | Бежать 2 минуты, ходьба – 2 минуты. 5 повторов | 2–3 раза в неделю, 20 минут |
| 3 | Бежать 3 минуты, ходьба – 2 минуты. 4 повтора | 2–3 раза в неделю, 20 минут |
| 4 | Бежать 5 минут, ходьба – 2 минуты. 3 повтора | 3 раза в неделю, 21 минута |
| 5 | Бежать 6 минут, ходьба – 1.5 минуты. 3 повтора | 3 раза в неделю, 20 минут |
| 6 | Бежать 8 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора | 3–4 раза в неделю, 19 минут |
| 7 | Бежать 10 минут, ходьба – 1.5 минуты. 2 повтора | 3–4 раза в неделю, 23 минуты |
| 8 | Бежать 12 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 8 минут | 4–5 раз в неделю, 21 минута |
| 9 | Бежать 15 минут, ходьба – 1 минуту, бежать 5 минут | 4–5 раз в неделю, 21 минута |
| 10 | Бежать в течение 20 минут без перерывов на ходьбу | 5 раз в неделю, 20 минут |
После 10 недели можно увеличивать длительность пробежки: это позволит достичь более выраженных результатов.
Как правильно бегать по утрам?
Перед началом занятий следует разобраться, как правильно бегать по утрам.
Основные правила бега утром:
- Не начинайте пробежку сразу после пробуждения. Организму требуется 1–2 часа, чтобы начать полноценную работу.
- Занимайтесь в одно и то же время. Позвольте организму привыкнуть к нагрузке в определенные часы, настроиться на неё.
- Используйте кроссовки с амортизированной подошвой, дабы избежать травм.
- Разминайте суставы, связки перед началом тренировки.
- Выбирайте маршруты подальше от проезжей части: не стоит вдыхать выхлопные газы во время пробежки.
- Помните о правильном настрое. При плохом расположении духа занимайтесь под аккомпанемент любимой музыки или аудиокниг, чтобы получить удовольствие от тренировки.
Не забывайте, как правильно дышать при пробежке по утрам. Дыхательная техника снизит нагрузку на внутренние органы и улучшит результат тренировки.
Дышать при занятиях спортом следует так:
- на каждые 4 шага приходится один вдох и один выдох;
- выдох в 2 раза длиннее вдоха;
- вдыхать нужно носом и ртом, выдыхать – только ртом.
Помимо основных правил, должна соблюдаться техника бега по утрам. Правильное положение тела в процессе должно быть таким:
- Осанка ровная, голова поднята прямо.
- Взгляд направлен вперёд, не под ноги.
- Плечи расслаблены, слегка опущены.
- Пресс немного напряжен.
- Кисти рук не сжаты в кулаки, расслаблены.
- Локти согнуты под прямым углом.
- Руки и ноги движутся в одинаковом темпе.
- Шаги короткие, частые.
- Приземление на землю происходит на середину стопы.
- Отталкивание от земли производится от носка.
После завершения занятия не забудьте о затяжке: это аналог разминки, проводимый после основной пробежки. Он необходим для стабилизации работы сердечной мышцы. Медленный бег трусцой, ходьба в течение 5-10 минут подойдут.
Как правильно бегать по утрам мужчине?
Правила, как бегать с утра представителям сильного пола:
- Уделяйте больше времени растяжке и разминке. У мужчин риск получения травм и растяжений несколько выше.
- Занимайтесь в среднем или высоком темпе: это повышает выносливость организма и улучшает рельефность мышц.
- Не бегайте дольше получаса, если не стремитесь похудеть. Набору мышечной массы длительные пробежки вредят.
- Перекусите перед тренировкой: мужчины тратят больше калорий во время занятий спортом, поэтому требуется более существенный прием пищи.
Как правильно бегать по утрам девушкам?
- Упражняйтесь в медленном темпе, но долго: так организм эффективнее сжигает жиры.
- Отслеживайте значения пульса: при повышенных либо низких значениях должного результата от бега не будет.
- Попробуйте интервальное кардио: чередование быстрого и медленного бега, запускающее обменные процессы в организме.
- Дышите спокойно и размеренно. Женщинам сложнее соблюдать дыхательную технику, чем мужчинам. Потренируйтесь заранее.
Во сколько бегать по утрам?
Время для утренней пробежки подбирается индивидуально. Это зависит от режима и предпочтений. Существует 4 основных временных периода:
- 4–5 часов: спокойствие, тишина. Снаружи безлюдно, можно не стесняться.
- 6–7 часов: оптимальный час для занятий. Можно побегать, принять душ, позавтракать, спокойно собраться на работу.
- 7–9 часов: час-пик. Все спешат на работу, можно помешать окружающим. Желательно упражняться в безлюдных местах: парках, стадионах.
- 11–12 часов: тишина, отсутствие людей. Удобный час для «сов», работающих по нестандартному графику.
Это зависит от выбранного часа тренировки. Отнимите от него 2 часа: именно столько времени требуется организму для полного пробуждения.
Бегать до завтрака или после?
Занятия натощак нежелательны даже худеющим: полное отсутствие калорий заставляет организм расходовать энергию из мышечной ткани. Следует подкрепиться лёгким блюдом либо напитком в качестве «топлива» перед началом упражнений.
Полноценный плотный завтрак необходим спустя 40-60 мин. после пробежки.
Нужно ли есть перед утренней пробежкой?
Худеющим бегунам не следует плотно завтракать перед утренней пробежкой. Им нужно употребить сладкий чай либо любой другой напиток с содержанием сахара, и отправиться заниматься.
Когда сброс веса не нужен, перед тренировкой можно съесть:
- овсяную кашу;
- цельнозерновые оладьи;
- банановые маффины;
- пшеничные хлопья;
- свежие тосты;
- сытный бутерброд;
- энергетический батончик;
- специальный коктейль.
Важно не переедать: упражняться с переполненным желудком дискомфортно. Может возникнуть расстройство пищеварения.
Завтрак после бега утром
Завтрак после бега с утра должен начаться через спустя час после завершения тренировки. Он должен быть питательным, сытным, сбалансированным. Необходимо, чтобы пища содержала большое количество углеводов, белков, витаминов.
Несколько примеров комплексных завтраков с различными блюдами:
- Свежевыжатый сок. Запеченная куриная грудка. Любая крупа, овощной салат.
- Молочная овсяная каша. Фруктовый салат: банан, апельсин, яблоко, клубника. Свежий сок.
- Грибной омлет. Молочное какао. Злаковое печенье, немного орехов.
- Яичница-глазунья. Кофе с молоком. Горький шоколад.
- Мюсли, орехи, греческий йогурт, ягоды, мёд.
- Яйца всмятку, домашние сырники. Сладкий чай, бутерброд.
- Красная рыба, рис, овощной салат. Стакан свежего молока.
- Тосты, омлет, овощной салат: помидоры, огурцы, брокколи. Свежевыжатый сок.
Желательно употреблять пищу после принятия душа.
Сколько времени нужно бегать по утрам?
Сколько бегать по утрам, каждый решает для себя самостоятельно. В зависимости от подготовки бегуна, занятие может длиться 15–75 минут.
- Новичкам следует заниматься 15–20 минут, постепенно увеличивая срок.
- Набирающим мышечную массу хватит 25–30 минут интенсивной пробежки.
- Худеющим нужно медленно упражняться 40–50 минут.
Решение, как часто бегать по утрам, зависит от цели и уровня подготовки. Оптимальное количество занятий: 3–5 в неделю. Меньше 3 тренировок не принесёт должного эффекта, больше 5 – быстро утомит. Безусловно, есть исключения.
Что будет, если бегать по утрам каждый день?
Если вы будете бегать каждое утро, уже спустя неделю вы заметите следующие эффекты:
- жировая прослойка начнёт уменьшаться;
- выносливость, тонус мышц, иммунитет повысятся;
- токсины, шлаки покинут организм;
- отёки и целлюлит станут меньше;
- головные, спинные боли исчезнут;
- работа внутренних органов нормализуется;
- самочувствие и настроение улучшатся.
При умеренной интенсивности нагрузок ежедневные утренние пробежки полезны. Главное – не заниматься ими, будучи новичком.
Противопоказания
Несмотря на безусловную пользу бега, он имеет несколько серьёзных противопоказаний. Запреты на тренировки не зависят от времени их проведения: они одинаковы для утренних и вечерних пробежек.
К состояниям, запрещающим бегать, относятся:
- Заболевания сердечно-сосудистой системы: порок сердца, тахикардия, стенокардия, гипертония, гипертонический криз, сердечная недостаточность, аневризма аорты.
- Заболевания дыхательной системы: астма, бронхит.
- Заболевания опорно-двигательной системы: артрит, артроз, некоторые виды сколиоза, остеохондроз, межпозвоночная грыжа.
- Нарушение мозгового кровообращения.
- Тяжелая степень варикозной болезни, тромбофлебит.
- Доброкачественные, злокачественные новообразования.
Перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом: уточнить, можно ли вам заниматься бегом. Медленные щадящие пробежки трусцой при некоторых противопоказаниях разрешены, даже рекомендованы.
(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Улучшить сон, нормализовать кровяное давление и побороть никотиновую зависимость! Бег повышает социальную активность, способствует укреплению отношений в семье и среди друзей решивших вместе заниматься бегом. Бег — это отличный способ привести себя в форму.
Одна из способностей бега — возвращение молодости и бодрости духа в стареющий организм. Но для того чтобы от утренних пробежек получить максимальную пользу, бегать нужно правильно.
Переоценить полезные свойства бега не возможно. Прочтя всего несколько предложений вы понимаете, что зря не уделяли изучению этого вопроса должного внимания и не начали заниматься бегом раньше.
Как правильно бегать по утрам?
Утренняя пробежка тонизирует и настраивает организм на рабочий день, заряжает бодростью и хорошим настроением. Если вы не являлись ранней пташкой и позволяли себе опаздывать на работу, а добравшись до рабочего места еще пол дня клюете носом, утренняя пробежка лучший способ выработать дисциплину. В первую очередь нужно научиться следить за гигиеной сна, ложиться на час раньше того времени в которое вы привыкли отправляться в постель.
Правильная техника бега
В беге нет ничего сверхъестественного, как ходьба это нормальное состояние организма. Тем не менее для того чтобы научиться правильно бегать начинающим бегунам следует учесть некоторые нюансы. Хотя бы для того, чтобы свести к минимуму травматизм и получать от пробежки удовольствие и положительный эффект.
В спорте существует такое выражение как беговой почерк. Под ним подразумевается правильная постановка головы (смотреть нужно только в перед), прямая спина и правильные движения ног. Соблюдение элементарных правил увеличит эффективность тренировки.
Основные аспекты правильной техники:
- Сведите к минимуму колебание тела вдоль вертикальной оси. Резкие удары о поверхность создают дополнительную нагрузку на позвоночный столб и суставы.
- Раскачивание тела в стороны во время бега недопустимо. Такое явление может возникнуть при неправильной постановке стопы. Бегать нужно так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии относительно друг друга.
- Длинна шага, еще один аспект правильной техники. Узкие шаги не создадут достаточного мышечного тонуса. А широкие повышают риск приземления на выпрямленную ногу. Это чревато травмами коленного и тазобедренного сустава. Поэтому подберите для себя оптимальную длину шага с учетом вашего роста.
- Правильная техника бега подразумевает что верх туловища во время бега остается неподвижной. Запрокидывание или наклон вперед недопустимы! Так как на длинных дистанциях или во время частых занятий это чревато травмами позвоночника.
- Во время пробежки руки в локтях должны оставаться согнутыми под прямым углом, а кисти слегка сведенными в кулак.
– это одна из главных составляющих правильной техники бега. Медленное, глубокое дыхание животом (вдох через нос) эффективно при легкой пробежке. Оно снижает частоту сердечных сокращений и активность мозга позволяя делать длительные забеги. Во время интенсивного бега частоту вдохов следует увеличить.
- Составьте график пробежек, распределите время так, чтобы вам не приходилось опаздывать на работу или собираться в спешке. Если вы планируете выделить для пробежки 20 минут приплюсуйте к этому времени еще 30 за которые вы можете остыть прежде чем принять душ.Не забывайте брать на пробежку часы.
- Если после пробежки вам предстоит идти на работу. До начала тренировки приготовьте одежду которую планируете одеть и по возможности завтрак. Помните, ни что не должно омрачать вам процесс утреннего бега, особенно домашние хлопоты.
- Что касается непосредственно процесса. Утренняя пробежка должна выполняться только на голодный желудок, все что вы можете позволить до и вовремя тренировки — вода, воды много не бывает.
- Позаботьтесь об удобной одежде и обуви. Для получения максимального эффекта от тренировки рекомендуем купить специальные кроссовки предназначенные для бега. Оснастив себя спортивной обувью вы не только будете чувствовать комфорт в процессе бега, но так же достигнете большего результата.
- Во время пробежки не стоит заставлять работать только что проснувшийся организм на максимуме. Бегайте себе в удовольствие. Тем более, что чрезмерные физические нагрузки ранним утром могут плохо сказаться на здоровье.
- Для того чтобы подготовить организм к утренней пробежке рекомендуем уделить несколько минут легким упражнениям, которые приведут тело в тонус и настроят на продуктивную работу. Для этой цели подойдут наклоны вперед, махи ногами и элементарные повороты головы.
- Для того чтобы пробежка была максимально комфортной, берите с собой в дорогу небольшой спортивный рюкзак, в него вы можете положить флягу с водой и полотенце. В процессе бега вы найдете применение обоим вещам.
На этом наши советы о том как правильно бегать по утрам подошли к концу. Будем наедятся, что каждый откроет для себя что-то новое и начнет эффективно применять полученные знания на практике. Тем временем мы плавно переходим к следующему пункту.
Как правильно бегать чтобы похудеть?
Большая часть женщин и большинство мужчин начинают бегать с одной целью: чтобы похудеть. Хороший выбор! Бег один из лучших способов справиться с лишним весом. Но только для того чтобы добиться результата следует не просто бегать, бегать придется правильно.
Жиросжигательный бег
Человеческое тело лучше всего сжигает лишний жир во время аэробных нагрузок. Но для того чтобы получать от бега максимум бегать нужно правильно. В частности следить за своим дыханием и частотой сердечных сокращений. Дыхание должно быть ровным и глубоким, без резких скачков и перепадов а ЧСС равняться 65% от максимально возможного. Для того чтобы следить за показателями рекомендуем купить пульсомер.
Интервальный спринт
Во время спринта вы не только сжигаете больше калорий, потеря калорий и сжигание жировых тканей продолжается даже после занятия. Интервальный спринт лучше реализовывать на наклонной поверхности. Восьми-недельный план тренировки который мы хотим предложить вам включает в себя интервальный спринт. Как его правильно выполнять? В течение 30 секунд вам нужно бежать максимально быстро как вы можете, затем 30 секундный отдых и новый подход скоростного бега.
Силовая тренировка
В то время как за счет бега тает жир. Силовые тренировки помогают избавиться от дополнительных калорий и сохранить мышечную массу. Когда вы едите на 300 или 500 калорий меньше, чем ваше тело использует ежедневно, вместе с жиром уйдет мышечный тонус. Силовые тренировки можно выполнять посещая тренажерный зал или использовать с этой целью собственную гостиную или комнату.
Программа тренировки
| ПОНЕДЕЛЬНИК | ВТОРНИК | СРЕДА | ЧЕТВЕРГ | ПЯТНИЦА | СУББОТА |
| Жиросжигающий бег 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Отдых | Силовая тренировка 15 мин. | Жиросжигающий бег 45 мин. | |
| Жиросжигающий бег 35 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальный бег – 7 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 50 мин. |
| Жиросжигающий бег 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальный бег — 8 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 45 мин. |
| Жиросжигающий бег 30 мин. | Силовая тренировка 15 мин. | Интервальный бег — 6 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 15 мин. | Жиросжигающий бег 55 мин. |
| Жиросжигающий бег 45 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальный бег — 9 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 60 мин. |
| Жиросжигающий бег 50 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальный бег — 10 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 45 мин. | Жиросжигающий бег 65 мин. |
| Жиросжигающий бег 40 мин. | Силовая тренировка 30 мин. | Интервальный бег — 7 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 30 мин. | Жиросжигающий бег 50 мин. |
| Жиросжигающий бег 55 мин. | Силовая тренировка 45 мин. | Интервальный бег — 12 интервалов | Отдых | Силовая тренировка 45 мин. | Жиросжигающий бег 70 мин. |
В парке или на стадионе - это стресс для только что проснувшегося организма. Именно так думает большая часть населения, заменяя этот природный энергетик чашечкой кофе. К сожалению, большинство из них не понимают, какого удовольствия и заряда энергии лишают себя.
Подготовка к пробежкам
Если вы не профессиональный спортсмен и хотите бегать «для себя», то прежде всего нужно поставить перед собой цель и грамотно подготовиться к ее осуществлению. В первую очередь - моральная подготовка и Вставать на пару часов раньше обычного - удовольствие не для всех. Зато потом вы будете полны энергии, а ваша самооценка значительно повысится. Если у вас есть хронические заболевания или много лишнего веса, нужно посетить врача-терапевта и кардиолога. И, конечно же, важна экипировка: легкие, удобные кроссовки с широкой устойчивой подошвой и фиксацией ноги и спортивный костюм (комплект) с зауженными брюками. Бегать лучше под музыку, поэтому сделайте на плеере подборку любимых композиций, которые будут вас стимулировать и поддерживать.
по утрам для общего оздоровления
Для общего оздоровления организма, укрепления иммунитета, повышения тонуса и просто хорошего настроения нужны ежедневные пробежки в постоянном ритме, без ускорений. Это даже может быть или быстрая прогулка.
Старайтесь проводить свои занятия подальше от проезжей части, например, в парке или на стадионах. Общеоздоровительному бегу достаточно уделять 20-25 минут ежедневно. Не стоит себя перенагружать, этот процесс должен приносить удовольствие. На что обратить внимание во время таких нагрузок, как Меряем давление после пробежек, а во время их следим за пульсом и дыханием. Это единственное условие. В результате ваши мышцы придут в тонус, повысится иммунитет и выносливость, организм окрепнет.
Как правильно бегать по утрам для похудения
Пробежки, направленные на сброс лишнего веса, отличаются по своей методике от общеоздоровительных. В зависимости от выбранной методики, заниматься можно даже через день. Если у вас недостаточно свободного времени, вам подходит вариант «20 минут». Его суть заключается в том, что продолжительность пробежки должна быть не менее 20-и минут, в одном темпе (выше среднего). Такие пробежки считаются довольно интенсивными, поэтому допускаются через день. происходит из-за высокой интенсивности тренировок.
Следующий вариант - для людей, располагающих свободным временем: пробежки ежедневные, не менее 40 минут. Интенсивность средняя, даже немного ниже. Главное, чувствовать себя комфортно, не переутомляться. Калории сжигаются за счет продолжительности занятия. Более того, запустившиеся обменные процессы позволяют жирам сжигаться еще некоторое время после такой тренировки.
Вариант для физически подготовленных и выносливых людей. Этот метод практикуют профессиональные спортсмены. Его эффективность заключается в чередовании интенсивности: 100 м ускоренным/100 м спокойным темпом. Этот способ довольно сложный, но здесь и преобладает эффективность.
Как правильно бегать по утрам зимой
О пользе зимнего бега можно писать диссертации. Главное его преимущество - это целебный свежий воздух. В спокойном состоянии человеческие легкие в течение часа пропускают 700 л. воздуха, а во время зимней пробежки - 6000 л. Это насыщает клетки кислородом, который, вступая в реакцию, сжигает жиры. Подготовка к такому зимнему виду спорта должна быть более тщательной, одежда - легкой и непродуваемой; необходима обувь на резиновой нескользящей подошве, шапочка. Открытые участки кожи обязательно обрабатываем жирным кремом. После пробежки нужно принимать теплый душ и выпивать чашку чая. Практические советы о том, как правильно бегать по утрам, лучше узнавать у своего тренера: именно он, исходя из поставленных целей, подскажет, как подобрать технику, соответствующую вашей физической подготовке.
Бег – один из самых простых и надежных способов сбросить вес, улучшить рельеф мышц, поправить здоровье, повысить иммунитет. Чтобы добиться максимальных результатов с помощью бега, нужно знать правила, которые помогут правильно заниматься этим спортом. В данной статье будут даны полезные советы для начинающих бегунов о том, как правильно выбрать одежду и обувь для бега, как двигаться, в каковое время года и где лучше бегать и многое другое.
Чтобы ответить на этот вопрос, который кому-то может показаться сложным, я предлагаю посмотреть видео. Оно коротенькое, но очень мотивирующее. Называется оно "Оправданий быть не может".
Обувь и одежда
Итак, первое с чего нужно начать, это с выбора специальной обуви и одежды для бега. Обычная обувь, которая продается на рынке или в магазинах не подойдет для регулярных физических нагрузок. Этот аспект очень важен, ведь при неправильном выборе кроссовок или кед вы можете травмировать ногу во время пробежки. Травмы бывают явные, которые можно получить во время падения или удара ноги об твердую поверхность, и неявные, которые могут постепенно привести к плоскостопию, образованию натоптышей и мозолей, к сведению мышц. Обувь для бега нужно приобретать в специализированных спортивных магазинах. К счастью, во многих городах России таких магазинов довольно-таки много и диапазон цен достаточно велик, чтобы можно было выбрать обувь на любой вкус, цвет и на любой кошелек.
Подошва обуви должна быть эластичной, гибкой, желательно толщиной 1-3 см. Во время бега ступня должна иметь возможность свободно перемещать вес всего тела с пятки на носок. Стоит так же обратить внимание и на шнурки – они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу, не быть скользкими, если шнурки будут часто развязываться, то это может привести к падению во время бега. Желательно, чтобы в кроссовках были перфорированные отверстия для того, чтобы нога не прела, а дышала.
Самая лучшая одежда для бега – спортивный костюм, купленный в специальном магазине. Одежда должна хорошо проветриваться, но и сохранять тепло тела, чтобы не простудиться во время тренировок. Ни один элемент одежды не должен сильно сжимать тело, чтобы не перетягивать сосуды и чтобы спортсмен мог свободно дышать.
Питание
Начинающие бегуны часто задают вопрос – «Стоит ли кушать перед бегом и за сколько часов до пробежки лучше поесть?». Бегать лучше на пустой желудок, но и не в состоянии голода, то есть после 2 часов после приема пищи. Желательно бегать с утра, не позавтракав, но выпив несколько кружек чистой воды натощак. Важно понимать, что именно чистая вода нужна организму перед пробежкой, а ни в коем случае не чай и не кофе. Во время бега так же можно и нужно пить, для этого надо брать с собой небольшую бутылочку с водой.
После пробежки снова нужно пить чистую воду, ведь во время бега много жидкости расходуется нашим организмом. Чтобы физические нагрузки оказали максимальное влияние на фигуру, то есть для похудения и обретения красивых форм, желательно не есть в течение часа после бега. Если хотите нарастить мышц – после бега употребляйте пищу богатую белками – мясо, яйца, молочные продукты, бобы. Если же не хотите, чтобы мышцы были очень рельефными – ешьте растительную пищу, состоящую из сложных углеводов.
Время для бега
Самое лучшее время для бега – ранее утро, когда и воздух свежий, и людей на улицах мало, и организм только просыпается. Утренняя пробежка зарядит вас положительной энергией на весь день, и вам не потребуется выпивать литр кофе или энергетик, чтобы быстро проснуться. Также утренний бег ускоряет метаболизм на весь день, а это значит, что ваш организм будет эффективнее сжигать жиры, быстрее переваривать пищу.
Если все-таки утром пойти на пробежку никак не получается, то пробежкой можно заняться и вечером, это тоже полезно.
Место для бега
Для того чтобы бег был оздоровительным, нужно тщательно подбирать место для пробежки. Прекрасно подойдет лес, парк, поле. Главное, чтобы ваш маршрут проходил как можно дальше от загазованных улиц, заводов, машин. Конечно, если вы будете бегать по грязной мостовой в центре города каждый день, то вы похудеете, но нанесете вред своему здоровью, ведь во время бега наш организм тщательнее поглощает кислород и впитывает вещества из внешней среды.
Разминка
Прежде чем бегать, нужно провести разминку дома или на свежем воздухе, разработать мышцы, сделать упражнения на растяжку. Разминка в среднем должна длиться около 20 минут. Для чего она нужна? Чтобы во время бега не получить травмы, не потянуть мышцы, нужно мышцы предварительно разогреть, они должны быть готовы к нагрузкам. Также именно разминка запускает механизм сжигания жиров, доказано, что только после 40 минут физических нагрузок наше тело начинает сжигать лишний жир.
Разминку лучше делать непосредственно перед пробежкой.
Как дышать
Дыхание обязательно должны быть правильным, ритмичным. Дышать следует через нос, а не через рот. Если во время бега дыхание сбивается и становится тяжелым, начинают болеть легкие, то лучше приостановить бег.
Как начать пробежку
Самая распространенная ошибка начинающих бегунов – начать с ускорения. Но лучше начинать бег неспешно, прислушиваясь к своим ощущениям, вырабатывая ритм бега и ритм дыхания комфортный для организма. Если бег сразу будет очень быстрым, то вы в рекордные сроки устанете так, что потом продолжать пробежку будет сложно.
Самая эффективная длительность бега – от 30 минут, желательно первые 15 минут бегать не быстро, затем постепенно ускоряясь.
Музыка
Музыка в плеере – отличный помощник в беге, веселая и энергичная мелодия способна заставить бегуна пробежать большее расстояние и получить настоящее удовольствие от бега. Но плеер должен не мешать бегу, он должен быть маленьким, компактным и легким. Существуют модели плеера, где совмещены наушники и сам плеер, они очень удобны, ведь провода от наушников не мешают и сам плеер не нужно придерживать. Но если вы бегаете с плеером, то лучше это делать вдалеке от мест, где может проехать машина, велосипед или подальше от мест, где выгуливают собак.
Как правильно бегать, техника
Начинающие бегуны должны помнить – во время пробежки должны активно работать руки. Ноги должны во время бега правильно сгибаться в колене, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Так же нужно следить и за осанкой, спина ни в коем случае не должна быть сгорбленной. Корпус нужно держать прямо. Если во время бега начала болеть какая-то мышца, то это, как правильно, свидетельство того, что вы неправильно бегаете. Первое время нужно будет наблюдать за каждым движением во время бега, но буквально через несколько пробежек, вы уже будете автоматически бегать правильно. Если вы встретили во время пробежки профессионального спортсмена, не стесняйтесь, спрашивайте у него совета и попросите проследить за тем правильно ли вы бегаете. Большинство спортсменов с удовольствием дадут советы и помогут.
О том, как правильно бегать, о технике, одежды и других нюансах хорошо рассказано в этом видео:
Погода
К сожалению, погода и чистота улиц не всегда располагают к пробежке. Особенно тяжело дело обстоит зимой, когда лед и снег в парках не чистят. Осенью или весной могут помешать пробежке лужи и грязь. Но не стоит отчаиваться – можно позаниматься и дома – попрыгать в скакалку, сделать зарядку, заняться гимнастикой. Если есть дома беговая дорожка, или вы ходите в фитнес-зал, то этот тренажер – прекрасный заменитель пробежки.
Приятнее всего, конечно, бегать летом в теплую погоду и по чистому асфальту. Но если и похолодало, то можно теплее одеться и бегать. Начинающим бегунам не следует бегать в холодное время года и в дождь, так как бегун активно потеет, а прохладный ветер охлаждает пот, то можно легко простудиться.
Заключение
В заключении нужно отметить, что только регулярные физические нагрузки дают результат. Желательно заниматься пробежкой каждый день или несколько раз в неделю. Эпизодические пробежки не дадут желаемых результатов.
