По своему химическому составу пищевые волокна это неоднородная группа веществ представляющих собой полисахариды и лигнин. К полисахаридам относятся всем известная целлюлоза, пектины и менее известные гемицеллюлоза, камеди, слизи. Содержанию пищевых волокон в продуктах питания колеблется в широких пределах от 45-55% (отруби), до 0% в таких продуктах питания как сахар, сметана, мука высшего сорта. Роль клетчатки в полной мере была раскрыта только в последние 10-15 лет. Большую роль в этом сыграла авария на Чернобыльской АЭС, после которой встал вопрос о применении доступных и эффективных средств массовой профилактики среди населения, проживающего на зараженных радионуклидами территориях. Клетчатка не переваривается в пищеварительном тракте, достигает толстой кишки в неизмененном виде, где частично расщепляется микрофлорой кишечника.
Зачем нужны пищевые волокна?
Функции клетчатки достаточно многообразны. Употребление клетчатки заставляет наш кишечник сокращаться равномерно, а также является профилактикой многих заболеваний. Канцерогены в кишечнике присоединяются к клетчатке и движутся намного быстрее, чем обычно, что сокращает риск заболевания раком кишечника. Также клетчатка способствует выведению холестерина из организма, уменьшая вероятность возникновения сердечных заболеваний.
Клетчатка вызывает чувство насыщения быстрее и остается в желудке дольше, чем другая пища, в следствии чего чувство голода приходит позже. Из-за высокого содержания клетчатки одна порция цельнозернового хлеба будет более питательна, чем 2 порции обычного белого хлеба. Также клетчатка способствует ускоренному движению жира в пищеварительной системе, таким образом он меньше откладывается.
Учитывая стремительные изменения характера питания в последнее время, с преобладанием продуктов обедненных пищевыми волокнами, остро стоит вопрос о компенсации этого дефицита, как основы профилактики многих расстройств и заболеваний. Рацион питания, обогащенный пищевыми волокнами, активно применяется как один из компонентов профилактики и лечения сахарного диабета, ожирения, атеросклероза, геморроя, заболеваний печени и желчного пузыря, дисбактериоза. В настоящее время разработана целая серия продуктов, преимущественно на основе пектинов, способствующих выведению из организма тяжелых металлов, радиоактивных элементов, токсинов разного происхождения. Дефицит пищевых волокон в рационе питания повышает риск развития рака кишечника, дисбактериоза. Они являются необходимым компонентом нормального питания и, по своей важности, не уступают другим необходимым компонентам пищи (белкам, углеводам, витаминам и микроэлементам).
Какова ежедневная потребность в клетчатке?
Мясо и молочные продукты не содержат клетчатки. Для увеличения потребления клетчатки необходимо есть больше натуральной цельной пищи, и, по возможности, снизить потребление обработанной пищи. Вот примеры продуктов, богатых клетчаткой:
Бобовые (чечевица, фасоль, горох)
Фрукты
Коричневый рис
Цельные злаки (пшеница, овес, ячмень, рожь)
Что необходимо помнить при употреблении пищевых волокон?
При употреблении пищевых волокон необходимо увеличить количество выпиваемой жидкости, в среднем на 0,5-1л, так как в противном случае запоры могут усилиться. Если у Вас есть заболевания хронические воспалительные заболевания поджелудочной железы, кишечника - дозу пищевых волокон необходимо увеличивать постепенно (на протяжении 10-14 дней), что бы не вызвать обострения заболевания.
Пищевые волокна, при применении их длительное время и в значительных количествах (более 35-40 г в день) способны привести к потере излишних количеств витаминов (особенно жирорастворимых) и микроэлементов. Поэтому рекомендуется профилактический прием мультивитаминных комплексов с микроэлементами.
Наиболее доступным источником пищевых волокон являются отруби. Они характеризуются высоким содержанием витаминов группы В, минеральных солей (калия, магния, фосфора, железа и др.), клетчатки. Например, в пшеничных отрубях калия содержится почти в 2 раза больше, чем в картофеле. Единственной проблемой является низкая доступность.
Имея в виду питание для набора мышечной массы, скорее всего подразумевают тонны белковых продуктов и углеводов которые должен употреблять спортсмен, да еще и плюс к этому протеины в порошках которые являются суррогатом питания, а не полноценной пищей.
А другие элементы здорового питания, например, такие как клетчатка в бодибилдинге вспоминаются не так уж часто. Для тех, кто хочет уменьшить вероятность возникновение язв или других желудочных заболеваний эта статья.
Ученые говорят, что мы пошли от обезьян. И скорее всего это так. Ведь так много общего с ними у многих людей, которые незаслуженно считают себя высшим существом на Земле, делая при этом множество глупостей.
В любом случае люди пошли от травоядных приматов. Травоядных, это значит что желудочно-кишечный тракт ориентирован на соответствующую грубую волокнистую пищу.
Наше питание сегодня конечно не такое как у наших пращуров обезьян. Мы стали всеядны. Но для нормальной деятельности пищеварительной системы нам требуется клетчатка.
Откуда берутся запоры, непроходимости кишечника, язвы и так далее? В основном от неправильного рациона в котором преобладают продукты, которым далеко до натуральных.
Клетчатка это части растений, которые мы не можем переваривать. Она является разновидностью углеводов, но для переваривания и усвоения ее у людей нет необходимых ферментов. В отличие от нас, например, гусеницы, могут ее усваивать и потому питаются листьями.
Она бывает растворимой и нерастворимой. Чаще всего оба типа находятся в растительных продуктах и потому не стоит лишний раз заморачиваться по этому поводу.
Казалось бы клетчатка не является для человека источником питательных веществ, витаминов или минералов. Зачем же она тогда нужна в рационе.
Ну во-первых это механический эффект улучшения прохождения пищи по желудочно-кишечному тракту, а потому избавление от запоров, и неизбежных с возрастом полипов толстого кишечника, выведение из организма кишечных токсинов и болезнетворных бактерий, профилактика гемороя.
Но кроме этого она влияет на обмен веществ. Ее потребление снижает уровень холестерина в крови, о котором многие так заботятся, за счет связывания его в кишечнике и последующего выведения.
Также немаловажным является эффект замедления поступления глюкозы в кровь. В результате этого уровень сахара и соответственно выработка инсулина не повышается скачкообразно и это не приводит к повышенному жироотложению из веществ энергия которых не нашла применения в организме в данный момент.
Издавна считается, что пища обогащенная клетчаткой приводит к похудению и уменьшению веса тела. Это верно на сто процентов. Ведь такая пища создает ощущение сытости даже от потребления небольших ее порций. Ну и плюс уменьшение жироотложений затронутое в предыдущем абзаце. Вот почему так популярны у девушек продукты типа «Fitness 14 дней» от Nestle.
Конечно во всем нужно соблюдать меру, так и в потреблении клетчатки. Если в диете сильно ее не доставало, то не нужно сразу переходить к огромным дозам. Это грозит всевозможными неприятными кишечными расстройствами.
Увеличивая количество потребляемой клетчатки нужно увеличивать и количество выпиваемой воды.
К тому же питание и ее источники должны быть разнообразными.
Наибольшее количество клетчатки содержится в цельном зерне, неочищенных овощах и фруктах.
Можно увеличить ее содержание в рационе поменяв используемые продукты на почти однотипные. Например, заменить белый хлеб на хлеб с отрубями, белый рис на коричневый, картофельное пюре на цельный картофель запеченный в кожуре, соки на цельные фрукты и т.д.
Также следует ввести в рацион продукты богатые клетчаткой. Например, брокколи, морковка, горошек, фасоль, яблоки, помидоры, апельсины, кукуруза и т.д.
Но опять же, во всем нужно соблюдать меру. Ведь здоровое питание в первую очередь сбалансировано. А питание для бодибилдинга и набора мышечной массы в первую очередь должно быть здоровым.
Главная цель в бодибилдинге - это не просто набор мышечной массы, а набор ЧИСТОЙ (сухой) мышечной массы. Любой успешный атлет имеет на своем счету немало перепробованных способов нарастить мышцу, пытаясь избежать при этом накопление жира в организме. Кому-то удается отыскать такой путь, а кто-то до сих пор чешет "репу" в замешательстве. Существует еще одна категория людей, которые едят все подряд или то, что им хочется, и считают, что набирают чистую мышечную массу. Такие атлеты обеспечиваю себе огромную "гудиеровскую" шину вокруг своей талии!
Если Вы действительно желаете максимально быстро набрать мышечную массу с минимальным количеством лишнего жира, то Вы должны иметь при себе настоящий стратегический план по питанию. Вы обязаны стать терпеливым и быть постоянным изо дня в день со своим и выкладываться на полную в тренажерном зале. С учетом всего сказанного, давайте ответим на вопрос, как быстро набрать мышечную массу без "Шины" вокруг своей талии:)
Важность набирать массу МЕДЛЕННО
Многие из нас хотят быстро набрать мышечную массу и влезть в обтягивающие майки. Скорее всего, если будете просто потреблять все подряд, Вы прибавите лишь в жире, а не в мышцах. При таком раскладе придется находиться на очень строгой и более продолжительной диете, что приведет к потере большего количества мышечной массы. Конечно, генетически одаренным или эктоморфам это не грозит, ведь такие люди могут с легкостью избежать наказания за свой рацион. Как бы парадоксально это не звучало, но, чтобы быстро набрать мышечную массу, делать это нужно медленно. Только тогда Вы сможете минимизировать прибавку в жире и увеличить набор сухой мышечной массы .
Когда мы говорим о медленном наборе массы, другими словами, мы говорим о терпеливости во время потребления избыточного количества калорий. Как нам всем известно, в любом деле результатов не возможно добиться в одночасье, и высококалорийная диета ничем не отличается.
Это также относится и к или категории людей, которые хотят похудеть, и ограничивают себя в калориях - необходимо медленно уменьшать потребляемые нутриенты каждую неделю, чтобы сохранить при этом максимальное кол-во мышц. И наоборот, когда цель быстро набрать мышечную массу, то необходимо медленно добавлять калории от нутриентов в свой рацион каждую неделю, стараясь максимально уменьшить при этом получаемый жир. Если Вы нетерпеливы и склонны опережать события, добавив слишком много калорий, Вы обеспечите себе чрезмерную жировую ткань.
Придерживаясь массонаборному режиму и набирая в неделю примерно 0.2-0.6 кг, Вы можете быть уверены, что прибавляете именно мышцы. Лучше не рисковать и дать себе больше времени, ведь это "марафон", а не "спринт".
Кроме того, исследование показывают, что жировая ткань - это не просто инертная ткань хранения. Она секретирует свои собственные гормоны, которые могут оказывать множество негативных эффектов.
Поддержание тела в анаболическом состоянии ночью
В течение ночи, администрирование протеина стимулирует синтез мышечных белков (СМБ). В одной из предыдущих статей было рассказано об СМБ и, что 20-30 гр высококачественного протеина (примерно 10-15 гр аминокислот) достаточно, чтобы максимально увеличить СМБ. Таким образом, Вы обеспечите себе постоянный приток аминокислот, что позволит держать организм в анаболическом состоянии. Но, опять же, в зависимости от размеров атлета и его суммарного суточного количества нутриентов, эти значения будут меняться. Еще один совет для тех, кто имеет рацион с высоким содержанием калорий и испытывает трудности с полным их потреблением в течение дня. Достаточно просто принять коктейль среди ночи, который содержит белки, углеводы, и жиры, и это будет самым верным способом немного разгрузить себя на грядущий день.
Информация о диете
Диета играет главную роль в определении, как быстро тот или иной атлет сможет набрать мышечную массу. Вы можете тренироваться 7 дней в неделю и следовать отличной программе тренировок для набора мышечной массы, но, если нет надлежащего плана питания, то Вы не сможете раскрыть весь свой потенциал и добиться максимально возможных результатов. Чтобы создать соответствующий рацион питания, необходимо дать себе достаточно времени, и медленно, но верно набирать заветную чистую мышечную массу . Так какие цели должен преследовать ?
- Медленное и обдуманное добавление калорий, чтобы избежать накопление лишнего жира
- Набрать максимальное кол-о мышечной массы без избыточных жировых отложений
- Сосредоточиться на частоте питания и промежутков времени между приемами пищи
Увеличиваем СМБ
Протеин будет очень мощным макроэлементом в Вашем рационе, настолько, что при потреблении он будет активировать СМБ (процент белка мышечной ткани обновляется каждый день). Большая часть энергии, которая предоставляет АТФ (Аденозинтрифосфа?т - нуклеотид, участвующий в синтезе веществ) для СМБ, происходит от окисления жира, так как он является самым предпочтительным субстратом энергии мышц в состоянии покоя. Таким образом, сосредоточившись на максимизации СМБ (примерно 10 гр аминокислот), Вы тем самым увеличиваете кол-во АТФ, для предоставления которого потребуется еще больше энергии (из жира). Все это призвано уменьшить жировые отложения человека, увеличивая расход энергии во время покоя, благодаря увеличению чистой мышечной массы.
Лучший способ повысить уровни СМБ - это незаменимые аминокислоты, особенно лейцин, который является ключевым стимулятором. Животные источники белка содержат в себе большую концентрацию лейцина. Лейцин является серьезным показателем качества протеина из-за его способности повышать мышечный анаболизм. Когда Вы повышаете анаболизм мышц, Ваш организм находится в выгодной позиции для индуцирования (вызывает появление) мышечной ткани. Чем больше мышечной ткани, тем выше уровень метаболизма и, именно это сведет жир до минимума. Но, прежде чем пойти купить ведро лейцина, имейте в виду, что лейцин является лишь небольшой частью головоломки и, если у Вас нет других незаменимых аминокислот, организм не сможет строить белок.
Распределение протеина
От того, как Вы распределите протеин в течение дня, будет зависеть, как быстро Вы сможете набрать мышечную массу. Исследования показали, что равномерное распределение белка (30 гр. в каждом приеме пищи) вызвало большой рост мышц за 11-недельный период, чем то же общее количество протеина, но распределенное неравномерно. Поэтому, равномерное распределение протеина - ключевой фактор в его эффективности для быстрого мышечного роста. Например, если Ваш дневной рацион включает в себя 250 гр. протеина и состоит из 5-ти приемов пищи, то за каждый присест Вам необходимо употребить именно 50 грамм белка.
Углеводы
Основное предназначение углеводов - предоставление энергии и топлива организму. Существует две группы людей: те, которые легко сжигают углеводы, полученные в течение дня, и те, чей организм с этой задачей справляется плохо, превращая излишки в жир. Углеводы очень важны для обеспечения организма энергией и необходимыми для того, чтобы быстро набрать мышечную массу . Именно поэтому, среди многих, данный нутриент получил репутацию наихудшего макроэлемента, приводящего к ожирению. Отчасти это верно, но когда мы следуем высококалорийной диете, углеводы должны присутствовать в значительных количествах, а преимущества чувствительности к инсулину должны быть использованы в правильное время.
Чувствительность к инсулину - это показатель того, сколько инсулина требуется организму для очистки крови от глюкозы и ее дальнейшей доставки в клетки. Чем чувствительность выше, тем меньше инсулина требуется для утилизации одного и того же количества глюкозы, что есть хорошо. Именно это позволит Вам значительно увеличить объемы углеводов в своем рационе, не опасаясь при этом схлопотать инсулинорезистентность, так как повышенная чувствительность к инсулину позволяет лучше справляться с углеводами.
Утром, до и после тренировки - те окна в Вашей диете, когда чувствительность к инсулину наиболее высока, и необходимо разделить большую часть своих дневных углеводов именно между этими периодами.
Самый высококалорийный нутриент (9 ккал/грамм), обеспечивает многие ткани тела и органы большей частью своей энергии. Жир является наиболее важным макроэлементов для оптимизации гормональных функций (тестостерон, либидо). Жиры также необходимы для наращивания мышечной массы, снижение уровня кортизола, обеспечивая энергией и помогая организму функционировать должным образом. Основной гормон, в повышении которого мы заинтересованы через потребление жиров - это тестостерон. Поэтому, нельзя полностью исключать жиры, так как их дефицит может привести к снижению выработки гормонов.
Жиры и тестостерон
Несколько исследований показали, что диеты с низким содержанием жира (до 15% от общего числа ккал) значительно снизили уровень тестостерона, в то время как диеты с большим количеством жиров (более 30% от общего числа ккал) увеличили тестостерон. Другими словами, Вы не должны опускаться ниже планки в 15% от суточных ккал, и наоборот, не превышать порог в 40% жиров. Но это всего лишь грубая оценка, и для каждого этот диапазон будет различаться.
Вот где метод проб и ошибок будет наиболее уместен. Возможно, перешагнув рубеж в 40% качественных жиров, Вы могли бы достичь невероятных результатов или, стать очередным Винни-Пухом. Также, важно помнить, что несмотря на способность жиров увеличивать уровни тестостерона, он является лишь небольшим куском огромного пирога. Кроме тестостерона, есть много других гормонов и факторов, участвующих в построении мышц.
Кроме того, при увеличении жира до очень высокого уровня, будет оставаться меньше пространства для углеводов и белков, оба из которых являются очень важными составляющими для правильного набора мышечной массы. В конце концов, чувство меры - ключ ко всему в жизни .
Клетчатка
Клетчатка - сложные углеводы, состоящие из некрахмальных полисахаридов, резистентных крахмалов и целлюлозы. Волокно, как правило, остается дольше в желудочно-кишечном тракте и тянет жидкость в эту область. Обычно, это хорошо, так как заставляет чувствовать себя более полным. Углеводы с меньшим количеством клетчатки будут перевариваться быстрее.
Волокна также помогают пищеварительной системы, повышают термогенез, который, в свою очередь, помогает с потерей жира. Кроме того, клетчатка производит короткоцепочечные жирные кислоты путем ее ферментации в толстой кишке, и у этих кислот есть ряд полезных метаболических эффектов.
Как много клетчатки?
Так сколько волокон необходимо потреблять каждый день? Международная ассоциация спортивного питания советует употреблять клетчатку, как одну из важных составляющих любой диеты, как минимум 25 гр. в день для женщин и 38 гр. для мужчин. Но не все так просто, ведь эти рекомендации являются лишь хорошей отправной точкой, а потребляемое кол-во зависит от нескольких факторов. Вещи никогда не бывают черными и белыми, особенно, когда речь идет о питании и обмене веществ. Например, чем от большего жира Вы хотите избавиться и, чем медленнее Ваш обмен веществ, тем больше клетчатки нужно включить в свой рацион. И, очевидно, более крупному человеку понадобится больше волокон, чем маленькому.
Избыток клетчатки
Потребляя слишком много волокон, Вы потенциально снижаете процент поглощаемых витаминов и минералов, а также можете вызвать диарею, спазмы и вздутие живота. Если раньше в Вашем рационе волокна отсутствовали, то Вы, скорее всего, будете чувствовать себя довольно раздутым, потому что Ваш желудочно-кишечный тракт не привык к продуктам с высоким содержанием клетчатки. В конце концов Ваше тело адаптируется, так что не паникуйте.
Расписание питания
Питание в определенное время - важнейший аспект в высококалорийной диете. Необходимо распределить свои нутриенты в течение дня и получить хороший баланс в каждом из приемов пищи. Питание до и после тренировки окажется Вашим самым главным союзником в быстром наборе мышечной массы , так как именно в эти два периода необходимо получить большую часть Ваших ежедневных углеводов. Почему? Потому что углеводы нужны для энергии во время интенсивных тренировок, плюс они приводят к выработке инсулина. А мы все знаем, что инсулин - один из самых анаболических и анти-катаболических гормонов в организме человека.
После тренировки нужно пополнить запас гликогена, который был опустошен во время тренировки, для надлежащего восстановления и максимизации СМБ (рост мышц). Потребление белково-углеводных добавок непосредственно до и после тренировки позволят обеспечить идеальные анаболические условия для роста мышц. Кроме того, приуроченное употребление белка или аминокислот и углеводов, лучше всего подходит для пополнения гликогена скелетных мышц, уменьшения боли в мышцах и темпов деградации белков, приводящее к положительному сальдо белка и усиливающее силу и рост мышечной массы.
Поэтому, очень важно потреблять белок и углеводы после тренировки, чтобы быстро набрать мышечную массу. Именно в этот период протеиновый коктейль оказывается как никогда кстати.
Частота питания
Когда дело доходит до частоты питание, мы все хорошо осознаем тот факт, что существует множество аргументов в этой теме, и каждый имеет свое собственное предвзятое мнение о том, как много и как часто следует питаться. Исследования же показывают, что если Вы едите слишком часто, это может оказаться контр-продуктивным для общего анаболизма. Кроме того, СМБ после еды длится до 3 часов, а уровень аминокислот остается повышенным до 5 часов. Итак, лучше всего выждать чуть дольше между приемами пищи и "заправиться" большей дозой белка. Когда же кто-то постоянно пытается поднять уровень аминокислот через частоту питания (от 6 до 8 раз в день), со временем его организм становится менее чувствительным к анаболическим действием аминокислот.
Когда Вы получаете большие дозы белка и отделяете пищу друг от друга на 3-4 часа, то с новой порцией протеина Ваше тело будет более чувствительным к аминокислотам, что приведет к большему анаболическому эффекту.
Резюмируя, хотелось бы отметить, что как и во многих областях других наук, в питании не существует универсального консенсуса в вопросе о последствиях частоты питания на композицию тела, его массу, маркеры здоровья и обмена веществ, задержку азота и сытости. Делайте то, что Вы считаете (чувствуете) правильным и, что работает для Вашего тела. Метод проб и ошибок станет Вашим хорошим союзником.
Готовка во время массонаборной фазы
Бодибилдинг, к сожалению, значительно ударяет не только по кошельку, но и отнимает значительно времени. Здесь встает вопрос о том, как много Вы готовы пожертвовать ради своей заветной цели. Если Вы не можете отдать часть своего времени для приготовления пищи, как Вы сможете достигнуть результатов?! Очень хороший метод, это готовка в больших объемах. Каждое воскресенье, вечером на кухне, Вы в поте лица готовите мясо, макароны, рис и все, что планируете съесть в течение недели. Почему мы делаем это, спросите Вы? Ну, для начала, это лучше, чем готовить пять раз в день. Это поможет значительно сэкономить Ваше время и не позволит застать Вас врасплох, когда вдруг окажется, что холодильник на самом деле ПУСТ.
Калории для наращивания сухой мышечной массы
Перед использованием этих очень общих принципов ниже, настоятельно рекомендую Вам отслеживать текущую диету в течение недели или около того, чтобы найти границу своих калорий. Как только Вы узнаете свои значения, распределите свои нутриенты между 5-6 блюдами с промежутком приема в 3-4 часа. Итак, потребляйте адекватное кол-во белка в каждом приеме пищи (сколько белка нужно в день) и убедитесь, что Вам хватает полезных жиров (20-30% от общих ккал), и только потом, плавно увеличивайте число углеводов каждую неделю.
- Эндоморф - обладатель медленного метаболизма, обычно легко накапливает жир: вес тела*28-31
- Эктоморф - обладает быстрым метаболизмом, легко избавляется от жира: вес тела*35-40
- Мезоморф - от природы стройное телосложение, имеет обычный (средний) метаболизм: вес тела*33
Как только Вы определитесь с суточными калориями, переходите к выяснению своих нутриентов для набора массы (значения в таблице умножить на собственный вес):
| 2.6-3 | 3-3.3 |
| 0.9-1.3 | 0.6-1 |
| 2.2-2.8 | 2.6-3 |
| 0.6-1.1 | 0.5-0.8 |
| 2.4-2.9 | 2.5-3 |
| 0.6-1 | 0.4-0.9 |
В холодное время года, когда овощи и фрукты слишком дороги, становится вялым и "неповоротливым". Сказывается это и на желудочно-кишечном тракте. Один из способов сохранить себя в форме — это употребление продуктов, которые содержат клетчатку. Кстати, она входит в обязательный рацион спортсменов. Но не менее полезна и для обычных людей.
Клетчаткой называют пустотелые волокна, входящие в состав любой органической массы растительного происхождения. Будучи помещенными в жидкость, волокна набухают, увеличиваясь в объеме. Это свойство и способствует нормализации функционирования желудочно-кишечного тракта.
Дело в том, что клетчатка не расщепляется и не подвергается перевариванию, зато стимулирует кишечную перистальтику. При ее употреблении пищеварительный тракт быстро освобождается от непереваренных остатков пищи. Кроме того, клетчатка очищает ворсинки эпителия, выстилающего кишечник. Чистые ворсинки лучше всасывают полезные вещества, поступающие с пищей.
Клетчатка также приводит в норму обменные процессы, снижает уровень холестерина и увеличивает количество инсулина в крови. Она является незаменимым средством в борьбе с избыточной массой тела. Так как клетчатка обладает свойством увеличиваться в объеме, то при ее употреблении создается ощущение сытости. При этом калорий в ней содержится минимальное количество. В конечном итоге улучшаются общее самочувствие и сопротивляемость организма болезням.
По мнению диетологов, следует употреблять в пищу не менее 20 граммов клетчатки в день. Содержится она в овощах, и злаковых культурах. Много клетчатки в хлебе , выпеченном из цельнозерновой муки, из отрубей или проростков зерен злаковых. Обилие клетчатки содержат кукурузная, овсяная и гречневая крупы. В овсяных отрубях содержится 19 процентов клетчатки.
По сути, отруби — продукт, который получается при обработке зерна. Ранее их использовали исключительно в сельском хозяйстве, например, в качестве кормов для животных. Но сегодня существуют очищенные и откалиброванные отруби, специально предназначены для употребления в пищу человеком.
Наиболее полезны для здоровья овсяные отруби, богатые пищевыми волокнами. Недостаток в рационе клетчатки приводит к дисбактериозу и является одной из причин целого ряда заболеваний кишечника. Отруби помогают отрегулировать его работу, улучшить микрофлору. Оказывается, клетчатка, содержащаяся в овсяных отрубях, очень легко усваивается организмом.
В овсяных отрубях содержится комплекс необходимых человеку витаминов группы В (B1, B2, B6, PP и другие). Обнаружены также провитамин, А (каротин) и витамин Е. Отруби богаты и минеральными веществами. Среди них — калий, магний, хром, цинк, медь, селен и другие микроэлементы.
Показаны овсяные отруби при дискинезии и атонии кишечника, желчного пузыря, застое желчи, при запорах. Ученые установили, что при регулярном употреблении отруби способствуют выведению из кишечника токсинов, ядовитых солей тяжелых металлов (свинца, кадмия, ртути).
Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов они содействуют нормализации уровня сахара в крови при сахарном диабете, снижению артериального давления, предупреждают ожирение.
До недавнего времени овсяные отруби попадали к нам на стол исключительно в составе дорогостоящих биологически активных добавок. Сейчас их можно недорого купить в продуктовых магазинах. Начинать употреблять в пищу овсяные отруби диетологи рекомендуют постепенно, начиная с одной чайной ложки в день. Со временем стоит увеличить прием до трех столовых ложек в день, по одной во время каждого приема пищи. Детям отруби лучше начинать давать не ранее чем с двухлетнего возраста.
Поскольку те волокнистые пищевые вещества, ради которых употребляются отруби, "работают" только тогда, когда они впитывают в себя жидкость, употреблять отруби желательно с водой. Иначе эффект от приема будет нулевым. Обычно отруби предварительно распаривают в кипятке, а через 20-30 минут сливают. Полученную кашицу можно добавлять практически во все блюда или принимать, опять же запивая водой.
Можно добавлять отруби и в любимые блюда, и в выпечку, а также употреблять с различными молочными продуктами. Зимой и ранней весной это поможет вам сохранить здоровье и стройную талию.
Спортивное питание клетчатка
Клетчатка
Клетчатка или, другими словами, пищевые волокна состоят в группе питательных веществ, таким же образом влияющих на организм, как вода и необходимые минеральные соли: они не заряжают энергией, но активно участвуют в деятельности организма. Пищевые волокна с невысокой или слишком низкой концентрацией сахара, как правило, соединяются с прочими питательными веществами.
Разновидности клетчатки
Лигнин: присутствует в залежавшихся овощах (после долгого сохранения в них возрастает уровень лигнина, после чего из усвоение происходит сложнее), злаковых продуктах, потребляемых во время завтрака, отрубях, горохе, редиске, бобах (зеленых), ягодах клубники, баклажанах.
Лигнин препятствует быстрому усвоению прочих волокон. Лигнин быстрее проталкивает пищу через кишечник и соединяется с желчной кислотой, что благоприятствует снижению холестерина.
Целлюлоза: в перцах, отрубях, пшеничной муке (неочищенной), горохе (молодом), кожице огурца, моркови, различных видах капусты, яблоках, различных бобах.
Гемицеллюлоза: присутствует в свекле, цельном зерне, отрубях, капусте (брюссельской), злаковых кашах, зеленых горчичных побегах.
У гемицеллюлозы и целлюлозы имеется способность впитывать жидкость, облегчая при этом деятельность толстого кишечника. Действительно, они «делают объемнее» отходы и обеспечивают их быстрое прохождение по прямой кишке. Это устраняет появление запоров, предупреждает возникновение варикоза, спазматических коликов, геморроя, рака прямой кишки, дивертикулеза.
Пектин: имеется в цитрусах, моркови, бобах (зеленых), капусте (кочанной, цветной), яблоках, земляничных ягодах, картофеле, горохе (сушеном), напитках из фруктов.
Каме́ди: является составляющей продуктов из овса, бобов (сушеных).
Пектин, камеди воздействуют на всасывающие процессы в желудочном тракте. При объединении с желчными кислотами благоприятствуют уменьшению содержания холестерина и уменьшению всасывания жира. Кроме того, они не позволяют желудку быстро опорожниться и, обволакивая стенки кишечника, после употребления пищи замедляют поглощение сахара, что является большим преимуществом для диабетиков, поскольку инсулин снижается до необходимой дозы.
Преимущества клетчатки
Пищевые волокна понижают содержание холестерина и не допускают формирование камней в полости желчного пузыря.
Клетчатка не препятствует проникновению микроэлементов, витаминов. Кроме того, продукты, имеющие в себе клетчатку, насыщают организм многими питательными микроэлементами, незаменимыми для здоровья. Также клетчатка препятствует перевариванию жиров, углеводов. Именно поэтому при потреблении продуктов, обогащенных растворимой клетчаткой, снижается вероятность повышенного содержания сахара.
Полезное действие клетчатки возрастает, если продукты, обогащенные клетчаткой (масляные семена, фрукты, овощи), включают антиокислители (витамины Е, С, провитамин А), поскольку они обеспечивают защиту артериальных стенок.
Клетчатка является отличной профилактикой образования запора, поскольку обеспечивает правильную работу кишечного тракта.
Клетчатка в области диетологии
На данный момент диетологи различных стран советуют принимать клетчатку в нужном количестве. Дневной рекомендуемой нормой считается 35-50гр. Однако не многим удается съедать даже 15гр в день.
Старайтесь систематически увеличивать количество принимаемой клетчатки до тех пор, пока не дойдете до оптимальной суточной меры. Также важно увеличивать объем выпиваемой воды.
Фрукты, овощи стоит есть сырыми, поскольку при длительной варке они лишаются половины клетчатки. Поэтому при необходимости лучше воспользоваться тушением или слабой обжаркой.
В процессе очищения фруктов, овощей не происходит разрушение клетчатки, но при этом соки не сохраняют всю клетчатку от целого фрукта, поскольку при изготовлении сока удаляется определенное количество мякоти.
Начинать утро стоит с каши, обогащенной клетчаткой (одна порция каши включает в себя не менее 5гр пищевых волокон), в которую также добавьте свежие фрукты, что позволит увеличить количество потребленной клетчатки на 1-2гр.
- Необходимо регулярно употреблять бобовые продукты.
- Крупы стоит приобретать лишь цельнозерновые.
- Для десерта сырые фрукты будут полезнее, чем сладости.
- Потребляйте фрукты, овощи в интервалах между основными потреблениями пищи и прямо во время еды.
