Одна из базовых заповедей — это частый (5-6 раз в день) прием пищи небольшими порциями. Практически одновременно натолкнулась на публикацию, где дробное питание подвергается ожесточенной критике. Я решила тщательно все проверить и уяснить для себя, каков же все-таки правильный, полезный для здоровья режим приема пищи. Результат моей исследовательской работы — перед вами. На этот пост у меня ушло в общей сложности 26 часов, но, как мне кажется, в нем удалось расставить точки над i. Надеюсь, вам будет интересно и полезно!
Верить нельзя никому. Мне — можно. «Семнадцать мгновений весны»
Люблю статьи, в которых доктора развенчивают опасные заблуждения о здоровье. Приятно следить за мыслью толкового практика и думать: ну, мир стал чуточку лучше. Разум торжествует, доморощенные эксперты озадаченно хлопают ресницами.
Недавно мне на глаза попалась любопытная публикация. Она заинтересовала меня неожиданной темой.
В поисках идеального режима
Дробное питание — употребление пищи небольшими порциями 5-6 раз в день . Считается, что оно благоприятно сказывается на работе органов ЖКТ.
Это мнение, подчеркну, пошло в народ не из заметок «жёлтых» журналистов, а из прикладной медицинской литературы.
Загляните для примера в описание старых добрых столов по Певзнеру . Кушать часто и понемногу полагается при эзофагите, язве желудка и кишечника, рефлюксной болезни, холецистите…
Лично я, Марина Беляева, впервые услышала о дробном питании, когда несколько лет назад пришла к одному из (отличному специалисту, кандидату наук) с подозрением на гастрит.
Система дробного питания — опасна ли она?
Переведём? «Высококалорийные диеты с повышенной частотой питания, но без увеличения объёма потребляемой пищи, повышают уровень внутрипечёночных триглицеридов: рандомизируемый контролируемый эксперимент.» Обратите внимание на первое слово. Имеется в виду высококалорийное (!) частое питание.
Участницы эксперимента получали жирную и сладкую пищу (consisted of fat and sugar or sugar only) в дополнение к основным блюдам. Учёные, которые проводили это исследование, доказали довольно очевидную вещь — что постоянные перекусы сладостями вредны.
Беловешкин также подкрепляет свои тезисы цитатой из материалов Международного Общества эндокринологии: «Дробное питание, обычно рекомендуемое при ожирении, не только не ведет к усилению метаболических процессов и снижению массы тела, но даже опасно для здоровья».
Я нашла информацию об этом исследовании. Выяснилось следующее:
- «цитата» взята не из отчёта учёных, а из журналистской заметки о нём;
- ожирение упоминается не просто к слову, а потому, что настораживающие результаты эксперимента относятся именно к людям со значительным избыточным весом (уровень эндотоксинов на фоне дробного питания подскакивал только у этих людей);
- обнаружить влияние частоты приёмов пищи на количество сжигаемых за сутки калорий не удалось — и те, кто питался часто и понемногу, и те, кто ел редко помногу, расходовали примерно одинаковый объем энергоресурсов.
Данные из последнего пункта действительно важны. Они опровергают реально существующий миф о том, что переход на дробное питание без изменения калорийности рациона позволяет похудеть. Вот скриншот Google, обратите внимание на множество обсуждений, где говорится о дробном питании как о самостоятельном методе похудения:
В общем, подтвердилось очевидное: считать калории и следить за энергетической ценностью рациона — важно. Кстати, в этом вам может помочь мой онлайн-калькулятор: (считает ориентиры для необходимого количества калорий по 3 формулам, а также дает рекомендации по потреблению белков, жиров и углеводов).
Возвращаясь к теме: опасность частого приема пищи эксперименты Международного Общества эндокринологии ни в коей мере не доказывают. Идем дальше.
Питание дробное, инсулин в норме. Проверено на крысах
В статье Беловешкина значится:
Запомните, что каждый прием пищи ведет к подъему инсулина. А повышенный уровень инсулина в крови препятствует распаду жира в подкожно-жировой клетчатке. вам нужно понять, что всякий раз, когда растет уровня инсулина, сжигание жиров остановится.
Факт, что уровень инсулина увеличивается после каждого приёма пищи, оспаривать незачем — это настолько же естественный процесс, как, скажем, выделение слюны при пережёвывании. Но: этот «подъём инсулина» в норме краткосрочный.
Становится ли он долгосрочным при дробном питании? Нет.
Частота приёма пищи почти не влияет на уровень выработки инсулина. Заглянем в статью The Effect of Meal Frequency on Serum Immunoglobulins Profile, Insulin and Weight in Rat , авторы — M. Shahraki , J. Majidi и др.
Учёные провели эксперимент на 30 здоровых взрослых самках-крысах. Крыс разделили на группы. На протяжении 60 дней животные одной группы регулярно получали пищу в режиме восьмиразового питания (nibbling regimen), другой — в режиме двухразового питания (gorging regimen).
В итоге:
although, in the two regimens serum insulin level was non-significantly decreased but the percentage of decreasing in nibbling regimen was more than gorging one (-5.3% vs -2.3%) (в обоих случаях уровень сывороточного инсулина незначительно снизился, при этом процент снижения в режиме nibbling был больше, чем в gorging. (-5.3% vs -2.3%).
Особенно осторожно верьте статьям, в которых какое-либо явление рассматривается как однозначно «плохое» (или, наоборот, на 100% «хорошее»). Даже в заблуждениях обычно есть крупица здравого смысла.
Реальные минусы частого питания
Я долго защищала дробное питание. Пришла пора признать и его реальные минусы. О них Андрей Беловешкин не пишет.
Четырёх-шестиразовое питание — хлопотное дело. Оно требует внимания: приходится продумывать не только завтрак и обед, но и перекусы.
А ещё на дробное питание уходит уйма времени. Много готовки. Горы грязной посуды. Увы, такова суровая правда жизни — чтобы качественно кормить семью, надо или работать на дому, или не работать совсем.
Есть у режима nibbling и такой минус: отклонения от него очень неприятны. Когда я, скажем, иду на конференцию, которая длится три часа, плюс трачу час на дорогу туда и обратно, к концу мероприятия я поневоле мечтаю о еде. Если бы я наедалась про запас перед выходом, я бы не чувствовала этого голода, но — не получается. Я отвыкла от богатырских порций.
Что же касается веса — на протяжении нескольких лет дробного питания он у меня оставался стабильно нормальным. Я не превратилась ни в колобка, ни в Кащея бессмертного.
Надеюсь, мне удалось предложить вам трезвый и непредвзятый взгляд на концепцию дробного питания. Всем здоровья!
Плюсануть
Хотите быть здоровыми - питайтесь правильно.
Сбалансированная пища, не перегруженная жирами, добавками, консервантами и ГМО, - залог здоровья и долголетия. Но как правильно принимать еду?
Сколько раз в день нужно питаться? Попробуем разобраться вместе с экспертами.
Урок математики: больше значит лучше?
Как часто нужно садиться за стол - «яблоко раздора» среди ученых и врачей. Сколько людей, столько и мнений!
Большинство эскулапов советуют придерживаться трехразового питания - являющегося классикой советской диетологии. Другие рекомендуют дробную систему, когда каждый прием пищи планируется через 2,5-3 часа после предыдущего. Таким образом, получается 5-6 трапез в день.
Разных экспертов объединяет одно: практически все они против редких приемов пищи - одного и двухразового питания в день. Людям, которые в силу обстоятельств питаются именно так, обещают «кары небесные» - от проблем с желудочно-кишечным трактом до сбоев в работе жизненно важных органов и систем. Но действительно ли все так страшно?
Раньше многие народы питались один раз в день. Единственный прием пищи откладывался на вечер. Существовало мнение, что работа несовместима с полным желудком. Чтобы поддержать запас энергии и сил во время труда можно было употреблять только очень легкую пищу - травяные чаи, соки, фрукты. Таким было питание у персов и средиземноморских народов.
Древние эллины, создатели мировой культуры, питались два раза в день. До наших дней дошел афоризм их великого философа Сократа . Он считал, что больше двух раз в день «питаются только варвары».
Известный американский деятель альтернативной медицины, натуропат и пропагандист здорового образа жизни - Пол Брэгг придерживался двухразового питания, состоящего из обеда и ужина.
Его мнение оспаривали авторы, призывающие питаться не менее трех раз в сутки, при этом первый прием пищи должен быть строго после физической активности - легкой разминки или прогулки на свежем воздухе. Завтракать сразу после пробуждения считалось «дурным тоном», а романтические грезы женщин о «кофе в постель» - капризами. Хороший завтрак должен был состоять из сезонных фруктов, чая из трав или плодов растений. Никаких булочек и конфет - голый аскетизм!
Листая страницы истории, возникает закономерный вопрос - почему наши предки питались редко, и для них это было хорошо, а когда мы едим 1-2 раза в день - это плохо. Какая разница?
На этот вопрос могут ответить ученые. Исследования показали, что у 41% людей, которые хотя бы один раз в неделю отказываются от завтрака, существенно повышается риск переедания и ожирения. В этом вся соль!
Когда наши предки ели, они утоляли голод, а когда едим мы - мы получаем удовольствие. Отсюда страсть к вкусной калорийной пище, гастрономическим изыскам и деликатесам.
Для здорового человека опасен не сам факт редких приемов пищи, а как он питается, добравшись до еды. Режим питания, основанный на излишествах и переедании, может спровоцировать целый ряд заболеваний - гастрит, язву желудка, инфаркт миокарда, панкреатит и прочие неприятные состояния.
Большое количество еды, поступаемой в организм за один раз, перегружает сердечно-сосудистую систему и эндокринные железы, это чревато проблемами в работе сердца и органов желудочно-кишечного тракта. Еще одним следствием редких приемов пищи является накопление лишних килограммов.
Большие перерывы между трапезами вынуждают людей перекусывать на бегу, выбирая для этой цели не самые полезные продукты - чипсы, гамбургеры, печенье, шоколад, конфеты и прочие составляющие «счастливого бытия».
Социологические опросы показывают, что люди зачастую выбирают для перекусов углеводную, крахмалистую или жирную пищу. Получая из нее энергию, организм лишние калории откладывает про запас, что постепенно приводит к нарушениям метаболизма и увеличению веса.
Комментарий эксперта
Если вы переходите на одно-, двухразовое питание в день, то у вас резко увеличивается вероятность съесть большой объем еды за один раз. Также вы рискуете через короткое время после еды почувствовать желание перекусить «чем-нибудь вкусным», что не всегда является низкокалорийным. Основные приемы пищи у вас смещаются на вторую половину дня, что и способствует набору лишнего веса. Такие люди отказываются от завтрака, потому что просыпаются еще сытыми, и причиной тому - очень обильный ужин. Все эти причины вместе ускоряют набор веса.
Наш циркадный ритм обязывает принимать основную пищу днем, а вечером отдыхать, и от приема еды тоже. Поэтому рекомендовано заканчивать прием пищи за 4 часа до сна. А ложиться спать не позже 23:00. Тогда с вашим метаболизмом все будет в порядке, да и управлять весом станет значительно легче.
Еще одной важной проблемой одно-, двухразовых приемов пищи является обеднение кровотока мозга и сердца, так как съедается большой объем еды за раз. При поглощении больших объемов еды за один прием резко увеличивается кровоток вокруг желудка, кишечника и других органов пищеварения. А значит, уменьшается приток крови к другим органам, в частности к мозгу и сердцу. Вот почему после обильной еды нас тянет в сон. А у людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, есть риск ухудшения общего состояния.
Нерегулярное питание (1-2 раза в день) способствует усугублению проблем с желудочно-кишечным трактом и набору лишних килограммов. Разберем подробнее, почему так происходит.
Нерегулярное питание часто способствует развитию желчнокаменной болезни (особенно, если имеются другие предрасполагающие факторы - деформация желчного пузыря, изменение химического состава желчи, недостаточное употребление растительных жиров и пищевых волокон).
Дело в том, что процесс желчевыделения связан с поступлением пищи в двенадцатиперстную кишку. Если человек голодает, питается нерегулярно, то это приводит к застою желчи в желчном пузыре, что способствует камнеобразованию.
Нерегулярное питание также способствует ухудшению состояния при хроническом гастрите и язвенной болезни. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта диетотерапия занимает очень важный элемент в лечении данной патологии: недопустимо питание менее трех раз в день, рекомендуется 5-6 разовое питание (добавление перекусов между основными приемами пищи).
О влиянии нерегулярного питания на вес. Первое - это замедление обмена веществ. Организм впадает в режим «экономии», и старается «запасти» как можно больше энергии в виде жира. После периода голодания, который сопровождается снижением уровня глюкозы в крови, при приеме пищи возникает резкий подъем уровня глюкозы, что сопровождается выделением большого количества инсулина, который помимо своей основной функции (снижение уровня сахара крови) так же является анаболическим гормоном - способствует запасанию жира. Во-вторых, если вы пропускаете обед, и ужинаете поздно вечером, это способствует вечернему перееданию, и набору лишних килограммов.
Резюме: если вы хотите избежать проблем со здоровьем и предотвратить набор лишних килограммов, число приемов пищи должно быть не менее 3: полноценный завтрак, обед и ужин. Между основными приемами пищи могут быть небольшие перекусы в виде фруктов, орехов, сухофруктов, натурального йогурта. В 21:00-22:00 можно выпить стакан кефира или другого кисломолочного продукта.
Если у вас ненормированный рабочий день, и вы работаете до позднего вечера, не поленитесь взять с собой обед и ужин (если готовить некогда, то сейчас существуют различные сервисы доставки еды, в том числе, здорового питания). Пообедав и поужинав вовремя, вы избежите вечернего переедания, и набора лишних килограммов.
Оптимальный режим питания нельзя рассматривать как догму. Жизненные условия, привычки, циркадные ритмы каждого отдельного человека - все накладывает свой отпечаток на график приема пищи. Но «золотые правила» здоровой и активной жизни все же существуют. И написаны они под нас с вами, с учетом реалий XXI века.
Правило 1: Регулярно, по графику
Каждому приему пищи должны предшествовать определенные реакции организма. Выделение слюны и желудочного сока, желчи и сока поджелудочной железы. Потому так важно питаться в одно и то же время. Это будет способствовать оптимальному режиму переваривания пищи и ее усвоению питательных веществ из нее.
Правило 2: Дробно, небольшими порциями
Лучшими на сегодняшний день считаются трехразовая и четырехразовая системы питания. Это завтрак, обед, ужин и дополнительно стакан кефира перед сном. Если есть возможность и желание, данную систему можно разнообразить здоровыми перекусами - фруктами, напитками, соками, молочными продуктами.
На заметку!
Введение перекусов в режим питания не предполагает повышения суточной калорийности. Если вы добавляете 2 перекуса, должны уменьшить калорийность других приемов пищи.
Правило 3: Здоровые продукты
Основа грамотного рациона - злаки, овощи и фрукты, мясо, птица, рыба, растительные жиры и молочные продукты. В приготовлении пищи приоритет отдается тушению, варке, запеканию, приготовлению на гриле.
Время трапез можно варьировать, главное соблюдать рекомендуемые перерывы - между завтраком и обедом и обедом и ужином они должны составлять 5-6 часов. При этом последний прием пищи следует планировать за 4 часа до ночного отдыха.
Самым полезным для человека признан режим питания, при котором во время завтрака и обеда он получает около двух трети калорий суточного рациона, а за ужином - меньше одной трети.
По мнению некоторых диетологов, для поддержания тела в хорошей форме без вреда здоровью будет вполне достаточно двухразового питания. Такое утверждение для многих из нас кажется несколько странным, если учесть, что традиционная система правильного питания предусматривает по 5, а то и 6 трапез на день. Тем не менее двухразовое питание для похудения отзывы врачей имеет достаточно неплохие. Ведь , рядом проведенных исследований было доказано, что столь частые приемы пищи вовсе не так обязательны.
В частности американская диабетическая ассоциация провела эксперимент, в ходе которого было выявлено, что 2 разовое питание для похудения намного полезнее, чем любой другой способ приема пищи.
Можно ли кушать 2 раза в день ?
По сути ничего сложного: питайтесь 2 раза в день и наслаждайтесь достаточно быстрыми и стабильными результатами в похудении. Но есть здесь и свои «подводные камни». Для того чтобы процесс снижения веса не пошел во вред здоровью и дал долгосрочные результаты, нужно садиться за обеденный стол в определенное время. Кроме того, в ваше меню должны быть включены лишь полезные и натуральные продукты.
Если питаться два раза в день едой из фаст-фуда или сладкими пирожными, конечно же, не стоит ожидать каких-то результатов.
Итак, вопрос интересующий всех двухразовое питание – на сколько похудеть? С разу стоит отметить, что употреблять что-то в пищу лишь два раза в день - это сравнительно мало, потому ваши порции должны быть большими. Но это не означает, что они должны содержать много калорий - ни в коем случае! Специалисты подчеркивают, что в идеале по калорийности такие порции должны быть равны привычным. А вот сам объем порции должен быть более внушительным. Реализуется такой подход очень просто: выбирайте те продукты и блюда, в составе которых мало калорий. Тогда вы сможете съесть больше, не превысив при этом отведенный лимит общей суточной калорийности.
В упомянутом выше эксперименте участвовали 54 человека. В течение трех месяцев они должны были сначала следовать системе дробного питания (по шесть небольших порций в день), а потом перейти на двухразовое питание, съедая за целый день сытный завтрак и довольно плотный обед. При этом в рамках обеих систем потребления пищи предусматривался одинаковый лимит калорий и идентичное соотношение питательных веществ.
Исследования показало, что и шестиразовое, и двухразовое питание способствуют похудению. Однако те, кто питался лишь по два раза в день, сумели потерять в среднем около 1,23 от своего ИМТ (индекс массы тела), а те, кто питался по шесть раз в день, снизили вес до 0,82 ИМТ. При этом средний индекс массы тела частников до исследования составлял 32,6. Такой показатель говорит об ожирении. Как вы теперь считаете, нужно есть 2 раза в день или все же 5-6?
Специалисты отмечают, что двухразовое питание более эффективно в борьбе с избыточным весом за счет того, что понижается уровень жира в печени, а также повышается чувствительность к инсулину. При соблюдении системы шестиразового питания таких реакций в организме не наблюдается.
Диетологи убеждены, что немаловажное значение при похудении имеет не только частота приемов пищи, но и время трапезы. Таким образом, чтобы наверняка избавиться от лишних килограмм, завтрак должен происходить до 10 часов утра, но не раньше 6.00. Идеальное время для обеда - с 12.00 до 16.00. При этом завтрак пропускать ни в коем случае нельзя, так как это самый важный прием пищи за день. Завтрак заряжает нас энергией на весь день, а также запускает все внутренние процессы в организме. В частности обеспечивается правильный и стабильный обмен веществ, работа органов пищеварения и т. д. Если нет никаких нарушений данных функций, то не будет и происходить излишнего жироотложения.
Впрочем, нельзя отрицать того факта, что многие откровенно критикуют идею двухразового питания. В частности эксперты отмечают, что многие люди хотя бы в силу своего распорядка дня не могут позволить себе есть помногу на завтрак и обед, да еще и при этом отказывать себе в ужине. На такие трапезы нужно немало времени, потому стандартного 15-минутного обеденного перерыва зачастую бывает недостаточно. К тому же, по утрам все мы довольно часто опаздываем на работу, потому приходится быстренько съесть небольшой бутербродик и буквально выбегать из дому. Что уж говорить о том, что после тяжелого рабочего дня не так просто отказать себе в долгожданном полноценном и неспешном ужине.
Впрочем, совершенно любой способ похудения предусматривает какие-то неудобства, так как в любом случае худеющему приходится подстраиваться под новые правила питания, менять свои пищевые привычки, от чего-то отказываться, к чему-то привыкать и т. д.
К примеру, то же шестиразовое питание, которое якобы не предусматривает и вовсе никаких трудностей и запретов, не особо удобно тем, что человеку приходится слишком часто заглядывать в холодильник, а значит, у него будет больше соблазнов. Кроме того, ежедневно придется задумываться о еде как минимум шесть раз в день. Это не особо хорошо с психологической точки зрения, так как еда не должна быть такой важной частью вашей жизни. В идеале человек должен относиться к пище как к банальному топливу, необходимому для его полноценной жизнедеятельности, не более.
В рамках двухразового питания вам не предлагается какая-то четко обозначенная суточная норма калорий, так как в каждом отдельном случае она должна быть сугубо индивидуальной. Для начала рекомендуется просто высчитать свою привычную норму и постепенно ее снижать, чтобы новый «лимит» составлял хотя бы на 500 ккал меньше привычного.
Как уже было отмечено, в рамках данного способа похудения вам не придется вносить какие-то конкретные ограничения в свой рацион - главное, чтобы в день у вас было по две плотных, но не высококалорийных трапезы. Двухразовое питание для похудения – меню должно включать овощи в любом виде: приготовленные на пару, отварные, запеченные в духовке, сырые (в виде свежих салатиков), несладкие фрукты, низкопроцентные молочные и кисломолочные продукты и напитки. Не забывайте также о белковой пище: включайте в меню мясо, рыбу, птицу и морепродукты. Старайтесь выбирать нежирные сорта и избегать жарки в жирах и растительном масле.
Если не есть хлеб, можно похудеть? Отказ от хлеба…
Что можно кушать после операции на сердце? Питание…
Ученые преподнесли очередную важную информацию для тех, кто мечтает похудеть. Оказывается, быстро избавиться от лишних килограммов можно, перейдя на двухразовое питание. Новое исследование ученых свидетельствует, что ежедневное употребление двух внушительных порций еды более способствует потере веса, чем шесть маленьких порций с аналогичным количеством калорий.
В эксперименте, проведенном учеными из США , участвовали 54 добровольца. Больные второго типа, которые на протяжении периода эксперимента (он продолжался 12 недель) употребляли только обеды и завтраки, сумели избавиться от 1,23 пунктов в индексе массы тела. А те добровольцы, которые принимали пищу в аналогичном количестве, но разделенную на шесть порций, сумели похудеть только в среднем на 0,82 пункта .
В процессе исследования ученые взяли за основу предыдущие исследования, которые опровергли теорию о том, что мелкие порции еды способствуют активной потере веса. Раньше ученые подтверждали, что с помощью частых перекусов на протяжении дня можно взять под контроль аппетит. Индекс массы тела — это мера, позволяющая определить количество жира в организме по соотношению веса и роста человека. Принято считать, что следует констатировать, если данный индекс равняется 30, а в последнем эксперименте участвовали те, кто имел средний ИМТ 32,6.
Ученые советуют обязательно завтракать в период между 6 и 10 часами утра, а обедать нужно с 12 до 16 часов. Именно эти периоды считаются наиболее благоприятными для полноценного приема пищи. Кстати, основным условием правильного режима принятия пищи ученые называют обязательный прием завтрака. Пропускать его нельзя, так как прием завтрака способствует правильным обменным процессам. Медики также отметили, что двухразовое питание позволяет снизить процент жира в печени, а также повысить чувствительность организма к инсулину .
Но как бы ни хотелось обрасти идеальные формы, предаваться продолжительным раздумьям о лишних килограммах и возможности их потерять все же не нужно. Ученые из Британии на днях сообщили, что на размышления о похудении и диетах уходит около одного года жизни человека. Женщины ежедневно считают калории и размышляют о диетах 21 минуту, мужчины думают об этом немного меньше — 18 минут каждый день.
Примерно 20% жителей Великобритании считают калории с помощью смартфонов, а еще 10% людей считают ежедневные калории на специальных сайтах. Таким образом, исследователи констатировали, что для современных британцев подсчет калорий является очень важной частью жизни. Кстати, именно жители этой страны до сих пор считаются наиболее толстыми среди европейцев.
Наверное, вы не раз слышали о том, что дробное питание, которое заключается в частом потреблении небольшого количества еды в течение дня, является хорошим способом утолить голод и увеличить скорость обмена веществ, при попытке похудеть. Однако, окончательные результаты нового исследования, опубликованные в журнале Diabetologia
,
могут кардинально изменить стратегию вашей диеты. Исследование предполагает, что более ранние приемы двух больших порций еды и дальнейшее исключение ужина может привести к большей потере веса, нежели потребление шести маленьких порций в течение дня.
Исследование
Исследователи из Чехии наблюдали 54 пациента с установленным диагнозом - сахарный диабет второго типа в течение 24 недель. Участников исследования разделили на две группы, после чего ученые перевели их на специальную диету, при которой ежедневная норма потребления энергии была снижена на 500 калорий. В среднем дневной пищевой рацион пациентов состоял из 50-55% углеводов, 20-25% белков и менее 30% жиров.
В течение первых 12 недель одна группа придерживалась трехразового питания: завтрака, обеда и ужина, и также им были положены 3 легких перекуса между основными приемами пищи. Режим питания другой группы состоял из плотного завтрака между 6.00 - 10.00 часами утра и большой порцией еды на обед между 12.00 и 16.00 часами. По просьбе ученых, следующие 12 недель участники не меняли свой режим питания, принимая пищу по схеме, заданной в начале исследования.
Согласно полученным результатам, у обеих групп наблюдались значительное снижение веса и уменьшение количество жира в печени. Группа, которая ежедневно съедала только большие порции завтраков и обедов, больше всего похудели в течение каждой 12-недельной сессии. Также у этих пациентов было обнаружено снижение уровня сахара в крови натощак, а это означает, что выработка инсулина в организме происходила более эффективно.
Время и частота приемов пищи, как оказалось, не влияют на функции бета-клеток, которые производят инсулин, а также на клиренс глюкозы, то есть насколько быстро организмы участников были способны переработать сахар и избавиться от него.
Мнение независимого эксперта
Как отмечает Мелина Джамполис, консультант по фитнесу и правильному питанию, исследование представляет интерес, но, к сожалению, данный режим питания вряд ли пригоден для повседневной жизни, поскольку людям не следует пропускать вечерние приемы пищи каждый день. Она также обеспокоена тем, что, возможно, обе группы, в конечном счете, не съедали одинаковое общее количество калорий, ведь питаясь шесть раз в день, трудно контролировать калории. Исследователи признают, что сделав все возможное для того, чтобы обеспечить обеим группам потребление равного количества калорий, группа, съедавшая большие порции еды всего два раза в день, вполне вероятно, потребляли меньшее количество.
Несмотря на то, что данное исследование было небольшим, Джамполис настаивает на результатах ранних исследований в поддержку потребления легкого ужина в конце дня.
По ее словам, большинство людей потребляют основное количество калорий от суточной нормы именно поздно вечером, когда организм наименее активен. В условиях пассивного состояния чувствительность к инсулину падает. Одно из недавних исследований показало, что ходьба после ужина в течение всего 15 минут помогает снизить риск развития диабета . Голодание в период между обедом и завтраком следующего дня может иметь такой же эффект.
Вывод
Старайтесь не пропускать ужин. Завтрак и обед должны быть плотными, а вот последний вечерний прием пищи должен содержать низкое количество калорий.
